2012-09-09 中國時報  邱俐穎

　國外研究證實，每多攝取10公克的膳食纖維，可有效降低17至35％心血管疾病發生機率，但國人蔬果攝取量明顯不足，高達9成國人一天膳食纖維量不到衛生署每日建議量，營養師建議，國人不妨改吃全穀飯，增加每日膳食纖維的攝取。

　台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅引述國家衛生研究院「台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢」研究，與1993至1996年相比，由2005至2008年衛生署國民營養健康調查，觀察國人飲食變遷。

　結果發現，12年來國人糙米飯等全穀根莖類食物的攝取熱量明顯下降，以19歲至30歲年輕族群為例，從776大卡降至477大卡，減幅達39％；但漢堡、包子、麵包等精緻醣類的食品，攝取量卻明顯大幅增加，從150大卡增至286大卡。

　調查顯示，成年男、女膳食纖維攝取量僅達衛生署建議值每日25公克的47％與50％，蘇秀悅說，顯示國人膳食纖維攝取嚴重不足。

　蘇秀悅指出，吃蔬果有益健康，但多數人卻都無法達成，國人目前肥胖、糖尿病、高三酸甘油脂症及代謝症候群盛行率逐年攀升，都與常攝取富含醣類加工食品，如糕餅、糖果、含糖飲料有關。

　她表示，膳食纖維即是俗稱的纖維質，可從全穀根莖及蔬果中攝取，國外研究發現每天增加40克全穀物，可減少0.5公斤體重；比起每天只吃13公克膳食纖維的女性，每日吃26公克膳食纖維可降低22％糖尿病發生機率。

　此外，膳食纖維能刺激腸胃蠕動、增加飽足感、增加腸道益菌，還能延緩餐後血糖，目前衛生署一天膳食纖維建議量為25公克，約等於每餐至少要2碗7分滿煮熟青菜，1天2餐全穀類，還要搭配水果才足夠。

　由於一碗白飯纖維質僅0.3公克，但糙米飯就有3至5公克，膳食纖維是白飯的10倍以上，蘇秀悅建議民眾每天1餐不妨以糙米替代白米飯，每天攝取蔬菜的1/3以綠花椰菜、地瓜葉、菠菜等深綠色蔬菜為主，多選用營養密度高的天然食物，才能避免慢性疾病找上身。