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肌力訓練能幫跑者？

增加肌肉力量：肌肉最大力量增加，相當於降低跑步花費力量的百分比，能夠延緩疲勞。 訓練神經肌肉連結：肌力訓練的不只練肌肉也練腦袋，刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召，動作更有效率，提升跑步能力。 增加肌肉爆發力：觸地時間（約200毫秒）遠短於肌肉產生最大力量的時間（約500毫秒）。訓練肌肉爆發力來提升發力率RFD，能夠提升跑步表現。關於發力率的介紹參考專欄文章《增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!》 提高跑步經濟性：跑步經濟性是「維持次最大速度（submaximal pace）身體需要的氧氣量。」跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。肌力訓練提升神經肌肉效率、增加肌肉力量與爆發力，因...
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肌力訓練能幫跑者？

• 增加肌肉力量：肌肉最大力量增加，相當於降低跑步花費力量的百分比，能夠延緩疲勞。
• 訓練神經肌肉連結：肌力訓練的不只練肌肉也練腦袋，刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召，動作更有效率，提升跑步能力。
• 增加肌肉爆發力：觸地時間（約200毫秒）遠短於肌肉產生最大力量的時間（約500毫秒）。訓練肌肉爆發力來提升發力率RFD，能夠提升跑步表現。關於發力率的介紹參考專欄文章《增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!》
• 提高跑步經濟性：跑步經濟性是「維持次最大速度（submaximal pace）身體需要的氧氣量。」跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。肌力訓練提升神經肌肉效率、增加肌肉力量與爆發力，因而提高跑步經濟性。
• 增加骨密度：隨著年齡增加骨密度降低，壓力性骨折等受傷風險提高。肌力訓練刺激造骨細胞活化，有效增加骨密度，避免受傷發生。
• 強化姿勢穩定能力：足夠的肌耐力保護跑者在馬拉松後段開始感到疲勞時姿勢不會垮掉。
• 保護跑者避免肌肉流失：高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失，透過肌力訓練刺激身體避免流失，甚至能將流失的肌肉練回來。
• 降低受傷風險：穩定身體關節需要肌肉參與，當負責穩定的肌力不足或是不平衡，受傷風險增加。透過肌力訓練能獲得改善。

 

肌力訓練不能幫跑者

肌力訓練對以下能力沒有幫助（或效果很有限）：

• 無法增加心搏量：心搏量（Stroke Volume）是每ㄧ次心跳心室收縮射出的血液體積。每分鐘心臟能輸出的血液量＝心輸出量(CO)＝心搏量(SV)×心跳數(HR)，能輸出的血液量越多，能輸送到肌肉的氧氣就越多，對耐力運動表現越有利。
• 無法增加肌肉微血管密度：血管密度影響能送到肌肉的氧氣量，高微血管密度對耐力運動表現有幫助。
• 無法增加肌肉線粒體：腺粒體是身體有氧能量系統的發電機，肌力訓練屬於無氧運動，無法刺激線粒體增生。
• 無法提升長時間跑步的散熱能力：核心溫度過高會造成身體快速累積疲勞，降低馬拉松表現。
• 無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率：提升脂肪的使用效率需要進行長時間低強度的運動訓練，例如慢跑（LSD）。

總結以上幾點，肌力訓練無法提升馬拉松所需的體能（有氧能力）。雖然肌力訓練能提高長時間維持姿勢的能力，但缺乏最重要的體能依然無法完成馬拉松。