主題:阻力訓練四大原則


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阻力訓練四大原則 Ø 超載原則(overload) 肌耐力經由訓練的過程來改善並增強,必須進行一種超越平常可習慣負荷的阻力訓練。藉由反覆的進行此超載負荷的運動模式,使肌力或耐力產生逐漸適應的作用,而達到個體肌力或耐力的增強,這就稱為超載原則。   Ø 漸進阻力原則(progressive resistance) 在初期的阻力訓練中,應以較輕鬆簡單之負荷著手,以漸進的方式逐漸增加運動強度與持續時間,如此可減少運動引起之肌肉不適的現象。此外在安排運動計畫之中,切勿在太短時間內將運動強度、時間、頻率提升到設定之目標。運動強度之漸進速率選擇應以運動者之身體狀況、年齡、運動習慣等因素來設定。   Ø 動作的排列原則(arrangement) 阻力訓練的動作排列,必須確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞,為使大肌肉適當超載,必須在小肌肉疲勞前運動。   Ø 特殊性原則(specificity) 一個運動計畫對於個體所訓練的肌群始有其特殊性,如低阻力、高RM的強度,會增加作用肌的粒腺體數量與微血管密度,導致肌耐力提升。相反的高阻力、低RM,則增強肌力,對耐力根本不會改變。因此訓練特定的肌纖維,會使其產生特定的適應作用即為特殊性原則。

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