主題:阻力訓練四大原則

  阻力訓練四大原則 Ø 超載原則（overload） 肌耐力經由訓練的過程來改善並增強，必須進行一種超越平常可習慣負荷的阻力訓練。藉由反覆的進行此超載負荷的運動模式，使肌力或耐力產生逐漸適應的作用，而達到個體肌力或耐力的增強，這就稱為超載原則。   Ø 漸進阻力原則（progressive resistance） 在初期的阻力訓練中，應以較輕鬆簡單之負荷著手，以漸進的方式逐漸增加運動強度與持續時間，如此可減少運動引起之肌肉不適的現象。此外在安排運動計畫之中，切勿在太短時間內將運動強度、時間、頻率提升到設定之目標。運動強度之漸進速率選擇應以運動者之身體狀況、年齡、運動習慣等因素來設定。   Ø 動作的排列原則（arrangement） 阻力訓練的動作排列，必須確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。   Ø 特殊性原則（specificity） 一個運動計畫對於個體所訓練的肌群始有其特殊性，如低阻力、高RM的強度，會增加作用肌的粒腺體數量與微血管密度，導致肌耐力提升。相反的高阻力、低RM，則增強肌力，對耐力根本不會改變。因此訓練特定的肌纖維，會使其產生特定的適應作用即為特殊性原則。