主題:運動恢復

　　編排運動訓練計劃時，除了要清楚各供能系統的特點及它們在個別運動項目的重要性外，對運動結束後恢復過程的認識也是非常重要，否則便可能會導致過度訓練的嚴重後果。其實任何的體育活動，都可被視為對人體內環境穩定（homeostasis）所造成的干擾，運動後的恢復，也就是指參與者重新回復到安靜時狀態的整個過程，這當中包括了償還氧債、重新儲備能量物質、清除肌肉和血液內的乳酸，及回復體內的氧氣儲備等。 一、償還氧債 Hill與Lupton（1922，1923）最先帶出了“氧債” （oxygen debt）這個概念。他們認為運動結束後所攝取的氧氣（特別是指高出安靜時水平的部分，有人稱之為“恢復氧氣）主要是用作重新儲備運動時消耗掉的能量物質及清除肌肉和血液內積累的乳酸，可是很多人卻誤以為氧債是指利用這些恢復氧氣來償還運動時向體內某些結構所借來的氧氣的意思。 二、重新儲備能量物質 這包括重新儲備（1）肌肉內的ATP和PC等磷化物（phosphagens），及（2）藏於肌肉和肝內的醣元（glycogen）。   三、清除肌肉及血液內的乳酸 Hermansen等研究員（1975）指出，劇烈的運動過後，在完全安靜的情況下休息（rest-recovery），一般需要25分鐘才可以清除肌肉及血液內50%的乳酸。換句話說，要清除95%的乳酸便需要用上1小時15分的時間。但若改以活動性休息（exercise-recovery）的方式，大部分的研究均發現清除乳酸所需的時間要短得多。例如，Bonen與Belcastro（1976）的研究結果顯示，不論以連續性慢跑（continuous jogging）或間歇性活動（intermittent exercise）作為休息的模式，乳酸清除的速度都要比完全安靜的休息模式快。在他們的實驗中，受試者血液內乳酸的濃度，在運動結束後的20至25分鐘內，已回復至近乎安靜時的水平，而且連續性慢跑比間歇性活動的效果更佳。至於活動性休息的強度方面，Belcastro與Bonen（1975）發現一般人最好是以其最大攝氧量的30%至45%進行。如果是受過訓練的運動員，則應以其最大攝氧量的50%至65%進行（Gisolfi，Robinson與Turrell，1966；Hermansen與Stensvold，1972）。這亦即是說，訓練的水平越高，活動性休息的強度亦要在適當範圍內相對地提高。 乳酸在人體內的最終命運有四：（1）以尿液及汗液的形式排出體外，（2）被轉化回醣元，（3）被轉化成蛋白質，及（4）被氧化成二氧化碳和水。前三者在清除乳酸的功能上，只擔當起非常次要的角色，大部分（超過60%）的乳酸都是在有氧系統的運作下，被氧化成二氧化碳和水。骨骼肌（skeletal muscle）是把乳酸氧化的主要器官，當中尤其以慢縮肌（slow-twitch fiber）的氧化能力較強。由於活動性休息時會選擇性地用上慢縮肌為主，而且這時活耀肌肉的血流量及代謝均會上升，所以清除乳酸的速度亦會較快。　　   四、回復體內氧氣儲備   Harris等研究員（1975）估計儲存在人體內的氧氣（與肌紅蛋白結合著）為每千克肌肉11.2毫升。若以一個人的體重為70千克，並有30千克的肌肉計算，體內氧氣的總存量便為30 ´ 11.2 = 336毫升，僅屬非常小量，就算是一般較為健碩的運動員，最多亦只有500毫升的存量。不過，這些與肌紅蛋白結合著的氧氣的重要性並不在乎其存量的多與少，而是能夠於活動後的恢復階段中迅速補充，作為下次活動之用，因此對間歇性活動尤為重要。 由於氧氣是與肌紅蛋白作化學性結合，所以重新補充體內氧氣儲備的成效完全要視乎氧氣的可得性（availability）。劇烈運動時，氧氣的可得性低，於是與肌紅蛋白結合著的氧氣便會被釋放出，供肌肉活動使用。反過來說，當處於恢復階段時，氧氣的可得性高，因此氧氣便與肌紅蛋白重新結合，而且整個過程亦只需用上幾秒的時間便可完成（Essen，Hagenfeldt與Kaijser，1977）。至於這個時期所需的氧氣來源，則是由快恢復氧氣階段所提供。