主題:無氧閾值及訓練法

無氧閾值(anaerobic threshold，簡稱AT)就是指透過人體運動時的各項生理反應判定，確認人體由「有氧運動」，開始有「無氧性能量」參與的運動強度。一般來說，AT是判斷一個人有氧運動能力的有效指標之一。人體在AT以下的強度進行運動時，他所進行的運動稱為「有氧運動」，在AT以上的強度進行運動時，就是有「無氧性能量」參與運動時的能量需要，容易產生疲勞。由此可見，AT可以用來判定你進行的運動是否為有氧運動。 　　在運動生理學的實際應用上，通常，AT代表一個人的訓練狀況與訓練效果指標，因為，AT相較於最大攝氧量的比例，可以看出一個人使用氧氣的效率高低。對於一般社會大眾來說，AT大約是最大攝氧量的55%至65%，耐力項目運動員的AT則往往大於最大攝氧量的80%。由於，耐力項目運動員的最大攝氧量都顯著大於一般社會大眾，再加上AT比例上的差距，一般人與耐力項目運動員在AT時的攝氧量，往往具有二倍以上的差異。假設一般人的最大攝氧量為40ml/min/kg，耐力運動員的最大攝氧量為70ml/min/kg，那麼兩者在AT時的攝氧量即是24ml/min/kg與56ml/min/kg的差別。   http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=108 持續性訓練(Continualing Training)   持續性訓練是強度較低，運動量較大的訓練，以質較低的強度持續跑較長的距離，(約為同項目最快速度的50～70％左右)，心跳數大約在每分鐘140～160次左右，主要被用在基礎階段、有氧耐力之訓練(如20～50公里或90～180分鐘持續跑…等)，可用在體能加強期或比賽季後期的階段。   間歇訓練(Interval Training)   此一訓練法在質與趟數以及休息時間來看正好與反覆訓練法相反，質稍低(約為同項目最快速度的70-90％左右)，趟與趟間休息時間較短且採慢跑方式來銜接，休息心跳數約在120～140次/分之間(即是所謂的低強度，大運動量，休息時間短)，主要被用在耐力、速耐力方面之訓練(如田徑場內的400M、1000M、2000M…等或路跑訓練的(1(H)＋1(L))×N或(2(H)＋1(L))×N或(3(H)＋1(L))×N 或(5(H)＋2(L))×N 或(5(H)＋1(L))×N…等，1、2、3、5可為百公尺、公里，H:預定配速快跑，L:中間休息慢跑，N趟數)，或是在鍛鍊期或專項耐力加強期的階段。   循環訓練(circuit training)   循環訓練是依動作的順序連續不斷的從事一連串性質不同運動的訓練，循環訓練的過程中並無休息，故對訓練肌力、肌耐力極有效果。 循環訓練負重較重量訓練輕，重量訓練的負荷通常是以最大肌力之2/3或3/4。但是決定循環訓練負荷量時須先測驗某一時間內能做的次數，並以該次數的1/2作為負荷量。實施循環訓練後，隨著訓練時間的經過與熟練程度，體力會增加，花費在每一循環的時間也會縮短。     反覆訓練(Repetition Training)     反覆訓練是強度較高，練習量較低的訓練，它是以較快的速度跑一定的距離，質較高(約為同項目最快速度的80-100％左右)，趟數比較少，但是趟與趟之間休息的時間比較長(即是所謂的高強度，低運動量，休息時間長)，即每跑一趟之後需要充分的休息後再進行第二趟的練習..

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