目錄 編輯

主題:運動強度換算


想要觀看完整全文,請先登入

心臟的負荷必須維持在40%~85%的儲備心跳數 ( heart rate reserve ) 之間,才能達到提升心肺耐力的效果。身體不適的人適合使用40%~50%的訓練強度。當心臟的負荷接近85%的儲備心跳數 ( heart rate reserve, HRR ) 時, 改善最大耗氧量的效果會更好。基於這樣的理由,許多專家建議運動強度最好在60%~85%之間。運動強度的計算很簡單,儲備心跳數 (HRR) 可以計算運動強度or判定心肺耐力的訓練範圍( cardioespiratory training zone) 1. 根據下列公式算出你的最大心跳數 (MHR):最大心跳數=220-年齡 2. 坐下or躺下15~20分鐘後,測量你的休息心跳數 ( resting heart rate, RHR )。你可以將兩隻手指頭放在手腕的橈動脈 (radial artery) 或頸動脈 (carotid artery) 來測量心跳數。可以測量15秒的心跳數再乘以4,或直接測量一分鐘的心跳數。 3.  最大心跳數 (MHR) - 休息心跳數 (RHR) = 儲備心跳數 (HRR) 4.  計算40%、50%、60%、85%的訓練強度 (training intensities, TI )。將儲備心跳數 (HRR) 分別乘以0.40、0.50、0.60、0.85,再加上休息心跳數 (RHR)。 計算方式: 年齡 22歲,休息心跳數是68次 / 分鐘,那麼40%、50%、60%、85%的訓練強度如下: 最大心跳數 (MHR):220 – 22 = 198 休息心跳數 (RHR):68次 / 分鐘 儲備心跳數 (HRR):198 – 68 = 130 40%的運動強度:(130 X 0.40) +  68  =120 50%的運動強度:(130 X 0.50) +  68  =133 60%的運動強度:(130 X 0.60) +  68  =146 85%的運動強度:(130 X 0.85) +  68  =178.5-->179 心肺耐力低強度的訓練範圍:120~133次 / 分鐘 心肺耐力中強度的訓練範圍:133~146次 / 分鐘 心肺耐力適當的訓練範圍:146~179次 / 分鐘

想要觀看完整全文,請先登入


關鍵字:儲備心跳數心肺耐力最大耗氧量運動強度運動強度換算休息心跳數