主題:膳食纖維


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什麼是膳食纖維 膳食纖維(Dietary Fiber)的傳統定義是指存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份和澱粉一樣,也是碳水化合物,由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,所以最後只能排出體外。所以,以前的概念,膳食纖維是食物中沒有用的物質。一般而言,食物纖維可分為非水溶性膳食纖維(Insoluble Dietary Fiber; IDF)及水溶性膳食纖維(Soluble Dietary Fiber; SDF)兩類,而兩者的總和,即為一般所說的總膳食纖維(Total Dietary Fiber; TDF): 非水溶性膳食纖維(Insoluble Dietary Fiber; IDF),即為傳統食物營養成份表中稱為粗纖維(Crude Fiber),包括:1. 纖維素(Celluloses):由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,但不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。2. 半纖維素(Hemicelluloses):含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。3. 木質素(Lignin):木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多,不易下嚥,一般已不稱之為膳食纖維,而直接以植物纖維稱之。 水溶性膳食纖維(Soluble Dietary Fiber; SDF)則包括:1. 植物膠(Gums):植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質,如燕麥中的b-Glucan(b-葡聚醣)、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等都含豐富的植物膠。2. 果膠(Pectin):蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高,果膠是膠狀的多醣類,保水性極強。3. 黏質(Cutins Mucilage):是一種存在海藻類和種子中,黏性及保水性都極強的多醣類,如海帶所含的海藻酸(Alginic Acid),遇水很容易形成膠。 非水溶性纖維與水溶性纖維的最大差別,就是在保水性。水溶性纖維能保有較多的水分,具有形成糞便實體的功用,亦具有軟化、潤滑大便,使之易於排泄的效果,因此食用水溶性纖維對便秘比較有幫助。 事實上,近代營養學研究發現,膳食纖維對於人體健康的生理作用與疾病控制功能很多,包括:1. 在口腔內,膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動,也有刺激牙齒、牙齦、骨頭、唾液分泌及面部肌肉的效果,對於牙周病患的生活保健尤其重要。 2. 在胃裡,膳食纖維(尤其是水溶性纖維)可使食物停留在胃部時間增長,緩慢胃排空的時間,且食物纖維在胃部時體積膨脹,所以令人易產生飽足感,並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能,因此可以幫助控制體重。3. 在十二指腸,纖維質可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外,體內為了維持一定的膽酸濃度,而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸,故攝取高纖維食物可間接降低血中膽固醇含量;且食物在進入十二指腸時,脂肪在此分解,與膽汁配合,再為人體吸收。而這時,食物纖維也會干擾膽固醇被人體吸收;且富含纖維質的食物大都含極低的脂肪量,對於血脂肪的控制有幫助。也因此可以降低心血管疾病,腦中風,高血壓等慢性文明病的發生機率。4. 在大腸,膳食纖維具有含水的特性,可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便,並能附著殘渣廢物;且其可促進腸道蠕動,使糞便濕軟,重量增加,縮短糞便通過腸道的時間,而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外,因此可降低便秘及大腸癌的罹患率。 對於盲腸炎及痔瘡的預防也有幫助。 此外,膳食纖維有助於調整腸道細菌生態,抑制害菌孳生。研究指出攝食膳食纖維,將會使腸內的乳酸菌大量繁殖,有益菌(Probiotics)增加,有害菌減少,自然有益於人體健康,故膳食纖維可以算是益生原的一種(Prebiotics)。膳食纖維有刺激腸黏液分泌的作用,黏液在大腸之中,也可以提供一種緩充作用,可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入,保護細胞。膳食纖維更因為延遲醣類的吸收,減緩血糖上升的速度,節約胰島素分泌,而有助於控制及預防糖尿病。 總括而言,膳食性纖維的好處在於,1. 增加咀嚼感,使食物與唾液均勻混合。2. 延緩胃和小腸的排空時間,使人體產生飽和感。3. 促進胃腸蠕動,糞便容積增大,縮短在大腸內滯留的時間。4. 抑制食後血糖濃度之上升。5. 降低血中脂肪濃度。6. 吸附有機物質,排除有害物質,並減少其吸收害菌。7. 改善腸內細菌叢的菌相,使人體內有用的細菌增加,有害的細菌減少。8. 吸附膽汁酸和致癌性物質而把它排出。9. 降低食鹽吸收率,增加鈉離子的排出,因此可降低血壓。然而,膳食纖維攝取過量亦會造成一些營養上的缺點,包括:1. 高纖食物,含有植酸(Phytic Acid),會干擾人體內維生素A、B、礦物質、鐵、鋅、鈣、鎂、銅的吸收。2. 降低營養素的消化、吸收;但因為此營養素大都指碳水化合物、蛋白質、脂肪,因為現代人營養過剩,故有時反而成為一種優點。3. 如果不溶性纖維含量太多,則機械性的磨擦,會損壞腸壁,尤其是對嬰幼兒。4. 如果纖維素中的木質素太多,因吸水量太多,反而導致便秘。5. 如果水溶纖維素太多和腸內細菌會產生有機酸,形成表面活性劑作用,使腸內活動變快,水分都來不及吸收就被排出來,造成腹瀉。 美國飲食協會(American Dietetic Association)提出膳食纖維對健康的正面影響,膳食纖維(dietary fiber)存在於多醣體和植物性的木質素中,是人類胃和小腸無法消化。美國飲食協會(ADA)建議民眾應從不同的植物性食物攝取足夠的膳食纖維。建議健康的成年人每天攝取20-35公克的膳食纖維;小孩的建議量則是年齡加上5公克。 由於膳食纖維以往的定義主要是以生理功能和分析方法為主來定義的,事實上,膳食纖維所包含的成分非常複雜,隨著現代科技和食品工業的高速發展,很多食品成分如:抗性澱粉、寡糖以及菊糖(Inulin)等具有類似膳食纖維性質,卻不符合以前膳食纖維定義範圍,使得以前的膳食纖維的定義的局限性,也就越來越明顯。 另外,隨著人們對膳食纖維重要生理功能的認識,出現了大量的膳食纖維類食品。因此,1998年美國穀物化學學會(The American Association of Cereal Chemists ;AACC )成立了一個膳食纖維定義專門委員會。1999年6月2-3日AACC和國際生命科學會(The International Life Sciences Institute;ILSI)共同成立了關於膳食纖維定義的工作委員會,1999年7月26日美國食品科技學會IFT(The Institute of Food Technologists)年會在芝加哥就膳食纖維的定義舉行了專門的論壇;同年11月2日在84th AACC年會上舉行專門會議對膳食纖維的定義進行了討論,最後確定的膳食纖維定義如下: “膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸能部分或全部發酵的..

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關鍵字:膳食纖維水溶性牙周病調整腸道細菌降低血中膽固醇