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阿摩第 5 期

國一下  

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【其它】不再失眠

發表于: 2014/12/12


睡 眠 九 原 則 不 再 失 眠

睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
1.避免睡前3﹣4小時使用刺激性物質。茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
2.避免睡前4小時內運動。運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
3.改善睡眠環境,減少亮光及噪音。睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
4.睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
5.有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。所以,當躺在床上大約20分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
6.固定的睡眠時間,避免躺床過久(不超過7﹣8小時)。失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
7.學習放鬆技巧,以減少緊張。有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,每分鐘大約8﹣12下的吸吐氣,並持續20分鐘。
8.記錄「煩惱記事本」。準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
9.夜裡醒來,避免緊張。即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,待有睡意再上床睡覺。 
中國時報 陳明輝


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