Fang Ya Chang
阿摩第 4 期

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【身材】晚餐吃對時間! 減重效果更明

發表于: 2014/04/24


晚餐吃對時間! 減重效果更明

http://yahoo.top1health.com/Article/101/18292

 

晚餐對減肥起著很關鍵的作用,減肥晚餐的最佳吃法是睡前三小時吃,把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%時是最適合的。

1.睡前三小時吃完晚餐

食物在進入人體後,副交感神經會變的活絡,好讓腸胃能在放鬆的情況下蠕動。因此,如果我們能利用副交感神經仍活絡的情況,讓身體徹底放鬆進入睡眠,就能提高我們的睡眠品質。建議在睡前三小時前吃晚餐是最好的時間。當我們進入深層睡眠狀態時,大腦會分泌瘦體素(讓人不覺得饑餓)和生長激素(分解脂肪),這兩種激素都是能幫助減肥的。

2.太早吃晚餐的缺點

晚餐一定要早點吃,太晚吃的話會讓腸胃消化不完,囤積熱量在體內,對身體不好。其實,從自律神經運作的模式來看,這樣的說法是錯誤的。副交感神經只有在身體放鬆與休息時,才能發揮最大功效、讓腸胃好好消化食物,這也是為什麼睡眠時最適合消化食物。此外,晚餐時間應該配合個人作息調整,而不是早早吃完晚餐,然後又吃更多宵夜,這樣對身體反而形成負擔。

3.晚餐應增加蛋白質攝取量

 

大多數人認為,肥胖是吃出來的,但你可能不知道,減肥也可以靠吃來達成。在每天晚餐中,增加蛋白質攝取比例,因為它能幫助身體長肌肉、增加脂肪。少量的蛋白質加碳水化合物,作用之後會產生色胺酸,這個物質進入大腦後能提升睡眠品質,而睡好就是減肥成功的第一步。

4.偶爾吃宵夜也無妨

想吃宵夜卻不能吃,這是大多數減肥者的心聲。然而,這種心理狀態其實會強化我們想吃的需求,進而導致我們攝取更多的熱量。因此,只要吃對宵夜,適量的進食反而能幫助提升減肥成效,但這並不是說可以無限制的大吃大喝。

不想讓宵夜成為減肥負擔的第一要件,就是將宵夜納入全日的熱量計算中;此外,宵夜的熱量應該儘量控制在三百大卡以內,因為宵夜是用來安慰與助眠之用,而不是讓你吃到飽!

5.研究認為,晚餐只占20%時最適合減肥

脂肪的儲存在白天和夜晚是不一樣的,而且首先是在夜裡進行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物,對體重影響不大,而晚上攝入同樣多的食物,體重就會明顯增加。

科學家曾經選擇160名平均體重85公斤,每日攝入熱量在2000卡,總熱量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實驗期中按新的進食時間表進餐,並對每天的總熱量重新分配。

早餐攝入30%的熱量,於上午7-9時之間進食,午餐在12-14時之間,熱量占50%,下午4時再吃一次點心,提供20%的全天熱量,在這次點心和次日的早餐之間,僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍為2000卡。結果顯示,在不改變所攝入熱量的情況下,70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。

科學家還發現肥胖症在地中海國家最為普遍,大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖症,這與當地晝長夜短,早餐、晚餐時間相對延後有關,晚餐進食時間過遲是導致肥胖的一大原因。其機理是夜晚人體迷走神經興奮性高於白天,迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌,多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪,從而使人發胖。

因此科學調整進餐時間,要比嚴格的節食法更有助於減肥。如果你想減肥,不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。這樣減肥效果將更加明顯,這種減肥方式不會帶來任何副作用。當然,這種晚餐少食的減肥方式對很多經常在晚上應酬的人來說有些困難。因此,在不增加或減少所攝入熱量的情況下,人們只要適當調整進食時間,將每天攝入的熱量科學分配,就可以起到良好的減肥效果。

以下為一些控制進食量的小技巧:

1.用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。

2.在容積相同的前提下,用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好,前者能夠幫助人們控制食量,減少熱量攝入。

3.將食物放在廚房、冰箱、食品櫃等距離日常起居和工作場所較遠的地方有利於控制食慾。

4.購買食品時避免一次性購入太多,以免造成「堆放」效應。因為人們看到食品較多時,就想儘快將其吃掉。

5.有意製造單調、有序的視覺效果,避免「雜貨店」效應。實驗證明,人們在吃東西時,單調的食物顏色能限制食慾。另外,將不同食品分門別類地有序擺放比混合堆放好。

6.在餐廳就餐時,不要被功能表上那些經過精巧構思的菜名吸引而提高內心的期望值。因為過高的期望會產生先入為主的效應,從而為隨後的「大快朵頤」埋下伏筆。

適合做為晚餐的食物

◆適量主食。

◆富含優質蛋白質的食物:魚蝦、瘦肉、豆類製品。

◆多吃綠葉蔬菜。

◆適量攝取粥類或湯類食物。

不適合在晚餐時間吃的食物

◆各種油炸食物:炸魚、炸雞、炸肉。

◆高脂肪高膽固醇食物:動物內臟、肥肉。

◆高能量食物: 奶油蛋糕。


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