2015-03-15 15:23:14 聯合報 記者吳佳珍／報導 國人十大用藥排行中，便秘、軟便及消脹氣藥就占了三項，可見國人深受便秘問題所苦，醫師表示，便秘問題普遍到沒有統計數據，有些人便秘一陣子，有些卻是便秘一輩子，了解原因才能治標治本。
第1步、先搞清楚你是哪種便秘
新光醫院肝膽腸胃科主治醫師朱光恩表示，便秘分為功能性與病因性便秘。
功能性便秘：與腸胃道消化、蠕動失調有關，因壓力大、運動太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘，通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。
病因性便秘：腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘，常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差，體重減輕等，最好盡快就醫檢查。
第2步、腹部運動也能幫助排便
朱光恩說，有些民眾因便秘求診，一問之下，從小就有這樣的困擾了，尤其年輕女性，便秘尤其嚴重，而對抗功能性便秘的鐵三角，就是運動、飲食及藥物治療。
國泰醫院腸胃科主治醫師簡乃宣表示，改善功能性便秘，首先要多吃膳食纖維，補充足夠水分，一天至少要2000cc；還要加強運動，尤其腹部運動，建議可做仰臥起坐等；其他因神經病變造成的便秘，可能是糖尿病、巴金森氏症等，服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等，或是懷孕期間荷爾蒙改變，造成便秘。
第3步、膳食纖維吃對才有效果
馬偕醫院臨床營養師楊玉如說，攝取膳食纖維除了預防便秘，還有其他好處，如改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。
●水溶性纖維 能保水、增好菌
大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？楊玉如表示，膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出。
●非水溶性纖維 需要補充水分
有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。
●成人一天吃25至35公克
楊玉如說，成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維，含量較高的食物如糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。
●高纖飲食要漸進 且不能過量
「高纖飲食適量就好。」楊玉如說，需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成腸胃不適，如脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。
第4步、幫腸道養好菌
營養師張彤芬建議，經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。
張彤芬說，泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。
張彤芬說，乳酸菌產品通常會添加果寡醣或是木寡醣，寡醣不易被人體酵素分解，是乳酸菌的食物，幫助乳酸菌存活和增生，木寡醣又比果寡醣能更有效被乳酸菌利用。