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1. 持續時間

因有氧耐力，主要讓能量代謝以有氧的方式進行，也要讓身體適應長時間作功的狀態，因此有氧耐力的訓練，持續時間至少須設定在 30 分鐘以上（入門者可調整至 20 分鐘），跑者可依據進步情形，漸進式增加。

2. 訓練強度

有氧耐力的訓練，強度必須鎖定在有氧區間（最大心跳率的 60-75%），若跑者不知自己的有氧區間，可嘗試在跑步中，感覺可以勉強的交談的強度，此強度大約即是個人的有氧區間。

3. 頻率

有氧耐力的訓練，須要常態性的培養，專業的跑者可能 1 週 7 天都排定訓練，而對入門跑者而言，1 週可以設定 3-5 天的訓練日；初階跑者可以不用總是以「跑」的方式訓練，可參差 1-2 日以游泳、自行車的方式作替代，但當成為進階的跑者後，就必須著重在「跑」的訓練上了。