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跨理論模式

表1 行為改變的階段與行為特徵

改變階段

一般行為特徵

運動行為特徵

前意圖期

於未來 6 個月內沒有意願採取行動

未打算運動

意圖期

於未來 6 個月內打算採取行動

開始考慮運動，但尚未實行

準備期

在未來 1 個月內，打算採取行動，並已經出現一些零星的新行為

開始做運動，但尚未形成規律

行動期

已經出現新行為，且持續未滿 6 個月

做足夠的運動

持續期

已經出現新行為，且持續 6 個月以上

運動成為習慣

第一階段前意圖期 (Precontemplation)à

沒有打算運動的意圖。此時尚無 ...

跨理論模式

表1 行為改變的階段與行為特徵

第一階段前意圖期 (Precontemplation)à

沒有打算運動的意圖。此時尚無 動機參與健康促進計劃，對於不運動行為的後果處於未知或不完全了解的狀 態，不關心或沒意識到自己的問題行為，也迴避談論與問題行為有關的相關資 訊與事物。

第二階段意圖期 (Contemplation) à

在未來6個月內，考慮要從事運動但仍 未實行。個人開始意識到運動與自己的身體狀況的關係，知道運動可能的損益得失，但對於改變後利弊間的權衡產生矛盾，因此，停留在此階段的時間會長一些，且尚未準備好參與傳統健康促進（行動導向）的計劃。

第三階段準備期 (Preparation) à

在未來 1 個月內，打算採取行動，同時在過去一年內，已經出現一些運動行為。此階段已有採取行動的計劃，並樂於參與行動導向的健康促進計劃，但尚未形成規律，如：一個月從事一次運動。

第四階段行動期 (Action) à

在過去的6個月內，主動改變負面行為而採取較健康的行為。對自己的生活型態做了特定而明顯的修正，能積極地參與規律的 身體活動，並能持續實踐特殊原則來管理自己的行為，如遵循運動處方每週運 動三次的有氧運動。處於此其的人容易出現故態復萌 (relapse) 的現象，使人退 回到前一階段。如果能夠連續六個月以上都維持在行動期，就有可能邁入下一 期（李水碧，2004）。

第五階段維持期 (Maintenance) à

此維持健康行為長達6個月以上。在此階段，能持續實踐特殊的指導原則來管理自己的行為，運動已成為習慣，且對持續運動更具信心，不易中途放棄。在此期所需努力的事持續強化不同改變皆段 的收穫，並預防型為疏失與故態復萌（李水碧，2004）。

行為改變的方法

一、經驗性方法 (experiential process)

(一) 意識覺醒 (Consciousness raising)：個人對某一問題行為的相關訊息、後果 和線索增加了解。可使用回饋 (feedback)、對質 (confrontation)、解釋 (interpretation) 和媒體活動 (media campaigns) 等介入，增加對某一問題行 為的察覺。如：提供有關運動益處的訊息、與他人討論身體運動的種種。

(二) 情感喚起 (Dramatic relief)：個人對某一問題及其解決方法的親身體驗，並 表達其感受以產生情感上的激發。例如透過心理劇、角色扮演、個人親身 的證言 (personal testimonies) 和媒體活動等，來喚起人們對運動的正面情 緒，如愉悅、自信；或喚起不運動行為的負面情緒，如害怕、擔心、焦慮， 使其產生動搖。

(三) 環境再評價 (Environmental reevaluation)：評估自己的某一行為對其社會環 境，在認知上與情感上的影響。例如：獲知在社區中能從事運動的機會， 了解自己若規律運動，則能成為他人的模範，進而幫助他人。

(四) 自我解放 (Self-liberation)：個人對改變的信念及對此信念的承諾。如：發 誓要運動。

 (五) 社會解放 (Social liberation)：增加支持行為改變的社會環境。倡導 (advocacy)、充權 (empowerment procedures) 和適當的政策。如：學校、機 關實施獎勵運動政策。

二、行為性方法 (behavioral process)

(一) 情境替代 (Counterconditioning)：尋求替代行為。放鬆、堅定改變主張 (assertion) 、去敏感 (desensitization) 及正向的自我陳述 (positive self-statements)

 (二) 援助關係 (Helping relationships)：結合對運動行為改變的關懷、信任和接 受，亦即尋求及運用對運動行為的社會支持，以便當有運動的問題時，有 人可以信賴。這些社會支持的來源有：關係的建立、治療團隊、尋求顧問， 及參與相關俱樂部或組織等。

 (三) 增強管理 (Reinforcement/contingency management)：提供處理增強管理的方 針，包括處罰與獎賞。獎賞比處罰較能鼓勵健康行為的重複出現。增強管理的契約、有形和無形的增強，團體的表揚等，都是增強行為改變的措施。 如：當完成運動目標時，犒賞自己。

(四) 自我再評價 (self-reevaluation)：對自己從事運動運動，在認知上和情感上 的評估。可運用價值澄清 (clarifying values)、健康角色模範 (having healthy role models) 及心理意像 (mentalimagery) 等技術，來認定行為改變對自己 的重要性和價值。如：釐清運動和其他競爭性行為的價值和態度、細想規 律運動會使我成為一位更健康快樂的人。

(五) 刺激控制 (stimulus control)：去除負面誘因，製造活動的機會，如：對抗坐 式行為、把一些東西（運動服、球拍）放在顯而易見的地方，以提醒自己 運動，並隨時可運動。

跨理論模式在運動健康促進中的運用

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