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基礎代謝是甚麼？

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中，清醒、靜臥，並在吸收後期的情況下，所產生的熱量。

即用來維持最基本的生理活動，如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。

如何有效的提升新陳代謝率

如何幫助你燃燒更多脂肪和減肥，有幾個要點你必須要知道：

一、多喝水

想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的！

成年人的體重大約有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水

身體大部分的化學反應都需要水才能進行

包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。

二、均衡飲食，吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙，需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等營養素。

所以均衡飲食是基本條件，並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

很多人以為減肥就是要吃很少，然而這是錯的。當你吃太少或是節食，攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。

並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。

新陳代謝不良所造成的影響

1. 肥胖 : 新陳代謝不良最容易造成的就是肥胖了，不要以為只有年紀大的人才會出現這種症狀，其實小孩也會因為新陳代謝不良，而產生肥胖的症狀喔！據統計，有百分之六十的肥胖兒童，在成年之後也會繼續有肥胖問題，因此無論大人或小孩，改善新陳代謝的狀況，是非常重要的。

2. 第二型糖尿病：根據世界衛生組織統計，全球共有47億人口患有糖尿病，其中百分之九十的患者，都屬於第二型糖尿病。而新陳代謝不良症候群，正是糖尿病的高危險因子之一喔！

3. 脂肪肝過高：這裡所指的脂肪肝，和過量飲酒並沒有關係，而是由於身體的新陳代謝不良所造成的脂肪肝堆積。同樣的，這並非是大人才會有的疾病，全球目前約有百分之八的兒童，也有脂肪肝過高的問題。脂肪肝和許多致死率高的肝臟疾病有關。

 那哪種飲食可以提升代謝率？

答案是，高蛋白飲食

人體需要更多能量來處理蛋白質，因此會提高代謝率

如何不復胖，又快速減肥

三、多運動

運動有的好處很多說不完，促進新陳代謝和血液循環是一定有的。

而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造「易瘦體質」。

加入重量訓練，增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，加速新陳代謝。當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊安排減脂運動並鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。

四、充足睡眠

小心睡眠不足會變胖！睡眠不足或熬夜的人，身體容易導致內分泌失調，可能會導致暴飲暴食讓體重上升。

另外，睡眠不足的人也會導致自律神經失調，影響消化、循環、代謝…等，

因此，充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

教練小補充

什麼因素會影響新陳代謝？

答案是，生活型態、基因、年齡

● 基因：會影響天生新陳代謝率的快慢 ( 尤其是甲狀腺素的分泌 )

● 年齡：年紀越大新陳代謝率也會變差，由於肌肉流失，20歲以後，每10年代謝率下降2%

● 生活型態：基因和年齡我們無法控制，我們能做的就是改變生活型態，尤其是運動和飲食控制最為重要

https://tw.news.yahoo.com/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E8%88%87%E6%96%B0%E9%99%B3%E4%BB%A3%E8%AC%9D%EF%BC%8C%E5%82%BB%E5%82%BB%E5%88%86%E4%B8%8D%E6%B8%85-113849332.html

何謂基礎代謝率（BMR,Basal Metabolic Rate）？

維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需 的能量。

熱量消耗的途徑 主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的 65~70％，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的 15~30％，第三部分是食物 的熱效應，佔的比例最少約 10％，這三者的比例大致已經固定，其中基礎代謝 率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率太低的人，在減重時就會吃很大 的虧，將來體重增加的機會一定比別人大。

基礎代謝率隨年齡遞減 嬰兒期是基礎代謝率最高峰的階段，幼兒期時趨緩，而就成年人而言，成 年後的 18-25 歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了 25 歲以後，基礎代謝率 就會開始下降，每十年約下降 5-10％，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率 已經降低了 15-30％，這也是為什麼會有所謂的『中年發福』的現象發生。 基礎代謝率的計算 普通算法(General Calculation) BMR=體重（以磅計）x10 卡／每磅。如果體重是 150 磅，基礎代謝率便是 1500 卡。 Harris-Benedict 方程式 男性：66+(13.7x 體重)+(5x 身高)-(6.8x 年齡) 女性：655+(9.6x 體重)+(1.7x 身高)-(4.7x 年齡) 這種算法體重以公分為單位，身高以公分計算。 例如一個 68 公斤重、168 公分高、21 歲的男子，其每天的基礎代謝率為 66+(13.7x68)+(5x168)- (6.8x21)=66+932+840-143=1695 卡。這種算法由於將身高、年齡也考慮在內，因 此相較之下精確得多。