教甄◆體育專業題庫下載題庫

什麼是漸進式超負荷（progressive overload）？

progressive overload是增肌訓練中非常重要的概念和原則。簡單來說，它的核心是通過逐漸增加訓練強度來刺激肌肉生長。在訓練中，當肌肉經歷了強度或負荷的刺激，就會產生微小的損傷，然後在適當的休息和營養補充下恢復和增長。漸進式超負荷的目的就是讓肌肉不斷地經歷新的刺激，以維持其生長和發展。

應用progressive overload的方法

在最基本的形式中，progressive overload僅僅意味著隨著時間的推移做得更多。實際上，以下是一些應用progressive overload的方法：

1. 增加重量

逐漸增加訓練時使用的重量，使肌肉在相同的次數下經歷更大的負荷。例如：

• 第 1 個月：使用 12 或 15 磅的重量進行二頭肌彎舉。
• 第 2 個月：使用 15 或 18 磅的重量進行二頭肌彎舉。
• 第 3 個月：使用 18 或 21 磅的重量進行二頭肌彎舉。

2. 增加相同重量的重複次數 (rep)

逐漸增加每個訓練項目的訓練次數，使肌肉在相同的重量下進行更多次的收縮。例如：

• 第 1 個月：進行 10-12 次深蹲。
• 第 2 個月：進行 12-15 次深蹲。
• 第 3 個月：進行 15-18 次深蹲。

記住，運動科學表明，重複次數在 8 至 15 的範圍主要是訓練肌肥大，所以如果你以增肌為目標，當你達到 15 次左右時，你應該增加重量而不是繼續增加重複次數。

3. 增加組數

逐漸增加每個訓練項目的訓練組數，使肌肉在相同的重量和次數下進行更多的收縮。例如：

• 第 1 個月：進行 3 組深蹲。
• 第 2 個月：進行 4 組深蹲。
• 第 3 個月：進行 5 組深蹲。

4. 增加動作持續時間（例如通過增加向心/離心時間）

逐漸增加每個動作持續時間，使肌肉經歷更多的負荷。

• 第 1 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 2 秒。
• 第 2 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 3 秒。
• 第 3 個月：進行 3 組深蹲，向心 2 秒，離心 3 秒。

5. 改進動作姿勢

• 由半程動作轉為全程動作
• 使用「頂峯收縮」訓練技巧

需要注意的是，在應用progressive overload時，請優先考慮動作質量，因為如果犧牲動作姿勢或減少活動幅度，增加重量就沒有意義，並且會增加受傷的風險。因此，如果無法保持動作品質，就不要增加重量。

漸進超負荷（Progressive Overload）

實施方法

1. 增加重量：力量訓練中逐步增加舉重的重量。
2. 增加次數：增加每組訓練的次數或組數。
3. 增加頻率：每週增加訓練天數。
4. 增加時間：延長每次訓練的時間。
5. 減少休息：減少訓練組間或訓練日間的休息時間。