主題:柔軟度訓練


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在運動訓練學中,提高柔軟度的訓練可簡分為四種︰靜態伸展(Static Stretching)、動態伸展(Dynamic Stretching)、彈震式伸展(Ballistic Stretching)和本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuroscular Facilitation-PNF)。 靜態伸展(Static Stretching) 這種伸展較其他三種容易:一般的伸展動作都是將肌肉及關節拉緊10-20秒,然後慢慢放鬆。由於不涉及任何大幅度的動作,故受傷的機會較少。最常見的伸展為手放頭後,伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。 靜態伸展的好處是技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練及能長遠改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況。最重要是進行靜態伸展時,受傷的機會相對較少,但對提高專項運動員的比賽狀態並沒有太大的功效。 動態伸展(Dynamic Stretching) 動態伸展是透過動態的動作,去改善活動的幅度(Range of Movement),主要針對專項運動的動作進行,如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會做高抬腿、足球運動員會做跨步行等。 動態伸展對即時提高專項運動員的表現效果理想,除了省時(準備時間)之外,亦能針對性地對身體作出調整。然而,動態伸展所要求的技巧相對為高,講求運動員對專項運動動作的熟練程度。不然的話,會很容易受傷。 彈震式伸展(Ballistic Stretching) 顧名思義,彈震式伸展是利用彈震式的方法去改善活動的幅度,例如籃球運動員比賽前作深蹲跳,令腳的關節反應加快,及肌肉得到充分的伸展。 彈震式伸展除了具動態伸展的好處外,亦能有效提高身體的表現。但彈震式伸展很容易使導致軟組織受傷,特別是關節勞損。故此,F.IM.S. Team Physician Manual中指出,彈震式伸展並不是一種理想改善柔軟度的訓練方法。 本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuroscular Facilitation-PNF) 利用助手的協助去達到提高柔軟度的效果,本體感覺神經肌肉促進術主要針對肌肉主動及被動的伸展(向心收縮-Concentrate及等長收縮-Isometric)。就以拉大腿後肌群(Hamstrings)為例,助手會先將躺臥在地上的運動員一隻伸直的腿,壓向運動員的軀幹,然後運動員會稍用力地將腿壓回原處(主動的向心收縮-concentrate)。這種方法最能放鬆肌肉,並作較大幅度的伸展。 本體感覺神經肌肉促進術的好處是,對提高柔軟度的幅度更明顯,而且受傷機會相對不大。不過當中牽涉他者協助,令局限性提高。而且..

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