主題:重量訓練強度與組數


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RM是用來訂定阻力強度最簡單的方式,指的是某種阻力強度最多可被完成的次數,大於5 RM的重量通常被用來做阻力訓練,而小於20 RM 的重量通常用來做耐力訓練。 下表是美國運動醫學會對於不同訓練目標的阻力訓練強度的建議:   訓練目標 初練者 / 中級者 高級者 增加肌力 60-70%1RM, 8-12次 80-100% 1RM,周期性訓練模式 在特定重量強度下,當運動員連續2次訓練都可以超過預期次數1-2次時,可以根據肌肉的大小與活動的關節數目,增加2-10%的重量 (通常以大肌肉群、多關節的運動強度可增加較多) 肌肉肥大 70-85%1RM, 8-12次/回,1-3回 70-100%1RM, 1-12次/回,3-6回,採周期性訓練模式 (較強調 6-12RM的重量訓練) 爆發力 30-60%1RM, 3-6次/回,1-3回,多種重量的周期性訓練模式 高阻力:85-100%1RM,以增加肌力 低阻力:30-60%1RM,增快瞬間速度 30-60%1RM, 1-6次/回,1-6回,強調增加回數 肌耐力 輕度-中度阻力,10-15次 10-25次/回,多回數,並使用周期性訓練模式   頻率與組數(set)  藉由改變組數、重複次數與運動量(組數X重複次數X運動強度),設計運動運動訓練計畫,可以使阻力運動的效果發揮至最大,一般阻力運動需每週訓練二至三次、一次三組、每組 8- 10種運動項目、且每種運動項目約 8-15下,以同時達到訓練肌力與肌耐力的效果,但在剛開始接受運動訓練時,可以由單組數逐漸增加,以後並可以依照不同運動訓練的目的調整。   

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關鍵字:肌耐力增加肌力爆發力肌力肌肉肥大重量訓練強度與組數頻率與組數(set)