Allen Lai
阿摩第 4 期

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【國內】吃粽減重!9宮格分食+3低1高

發表于: 2014/05/29


端午節將屆,民眾在品嚐鮮美粽子時,千萬要注意控制熱量與份量,否則容易肥胖上身。1名30多歲熟齡女子,每天早、晚各吃1顆粽子,短短不到1周,體重竟爆肥愈4公斤,醫師建議,吃粽可採「9宮格」分食概念,細嚼慢嚥較有飽足感;肉餡應掌握「3低1高(低油、低鈉、低油、高纖)」原則,同時要多運動,才可吃粽不吃肥。


 

肥胖地雷 1顆粽子=2碗飯量

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事、肥胖減重專科醫師劉伯恩指出,粽子的熱量不可輕忽,主要營養成份包括蛋白質、脂肪與碳水化合膳食纖維;若以20歲成年男女1天所需1600大卡的熱量來說,1顆粽子的熱量大多偏高,約2碗飯熱量,如果多吃少運動,更容易增胖,特別是腹部肥胖。

事實上,粽子不僅熱量高,加上糯米所含的澱粉比白米還要高,被分解成單醣速度相對較快,血糖上升速度也比較快,因此建議吃粽子不要1次吃完,可以用「9宮格」分食概念,將1顆粽大家一起分享,或是「少量多餐」當主食,淺嘗即可。

嚼食慢活減重 較易有飽足感

劉伯恩醫師提醒,「吃粽減重」關鍵首要是嚼食速度要慢,粽子入口在嘴嚼食速度要慢、吞嚥要慢,避免血糖快速提升;由於粽子是糯米製品不易消化,民眾千萬不要餐餐吃粽子,或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取。


 

《減重秘訣》:飲食控制是遠離肥胖的重要關鍵,建議吃粽子1天最多以1顆為限,且應掌握「3低1高(低油、低鈉、低油、高纖)」原則,建議多餐分食享受粽子,並配1碗清淡的湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等,最後再來1分拳頭大小的水果,增加纖維質的攝取,以達到營養均衡健康無負擔目標。

切記沾醬要少 五穀糙米較優

醫師建議,吃粽子時,最好少淋佐味的沾醬,如蕃茄醬、甜辣醬等,因為這些都是含納量高的調味料,對血壓高或有心血管疾病者非常不利,而吃粽之後,應多做些有氧運動,每次至少30分鐘,以增加脂肪燃燒速度,幫助減重。

如果家中有小朋友,不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽,同時增添五穀糙米增加纖維量,在作法上可先將五穀糙米煮熟,然後再將魚肉與雞肉包入粽內,就不需太長的蒸煮時間,又可保有內餡肉類的鮮美,高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。

【醫師小叮嚀】:

醫師提醒民眾,購買粽子時,可挑選含豐富膳食纖維、維生素和礦物質的「五穀雜糧」口味肉粽,或水煮粽,少選包有鹹蛋黃、肥肉、花生和栗子等高油脂的粽子,可降低熱量的攝取,同時也不要忘記多運動,減少腹部肥胖的機會。


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