Yen-Ting Lin
阿摩第 3 期

國三下  

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【腦力】考試期間飲食原則:主食充足飲食清淡

發表于: 2013/01/25


 

 中、高考對每位考生來説不僅僅是知識的考驗,還是一次從腦力到心理到體力的全面檢閱。隨著高考、中考的一天天逼近,一心當好「後勤部長」的家長開始為孩子的考前飲食犯愁,今天提神醒腦液,明日補血養心劑,家長們為了讓孩子「吃好」,不是大魚大肉就是山珍海味,然而面對豐盛的食物,考生卻往往難以下咽。如此一來,如何調節好考前飲食便顯得格外重要。近日,本報記者採訪了大連市中心醫院營養科專家,為考生開出了科學合理的健康食譜,並指出考前飲食的注意事項。

  充足的主食有助於維持大腦最佳狀態

  市中心醫院營養科主任王興國説,即使是在安靜放鬆的狀態下,大腦也是消耗能量最多的人體器官之一。研究表明在緊張的考試期間,思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣,即能量代謝增加。

  為大腦提供能量的物質主要是葡萄糖。葡萄糖主要來自富含糖類(碳水化合物)的食物,如主食(穀類、雜豆類和薯類等)和水果。所以,一日三餐保證攝入充足的主食有助於維持大腦最佳狀態。

  考生的主食首先要夠多,每餐100~150克(幹重),既要吃飽又不要吃太飽。其次,主食要粗細搭配,比如二米飯(大米+小米)、黑米飯(大米+黑米)、紅豆飯(大米+紅豆)、綠豆飯(大米+綠豆)等,有助於維持更較長時間的血液葡萄糖供給。最後,儘量少喝粥,尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量(幹重),而且不利於維持血液葡萄糖長時間供給。

  高蛋白食物有增強記憶的作用

  王興國表示,魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養價值高,有增強記憶的作用,對生長髮育中的青少年尤為重要。而且,高蛋白高營養的食物有助於維持持久的體力和身體狀態。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖,但高蛋白食物與主食搭配食用,可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此,建議餐餐都要有一兩種高蛋白食物。

  不過,這些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多,會增加消化負擔,影響大腦狀態,不利於考場發揮。選擇高蛋白食物時,首先要注意適量。大致推薦數量是奶類每天250克;雞蛋每天1個;魚蝦類每天100克;肉類每天50~100克。其次,要選擇低脂肪的品種,如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等,以避免攝入太多脂肪。

  飲食要清淡避免增加消化負擔

  考生的飲食既要增加營養攝入,又不要增加消化負擔,清淡飲食是不二之選。王興國解釋説,所謂「清淡」,主要有以下幾層含義:

  首先,主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、麵條等為主,避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅乾、速食麵等。

  其次,肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調方法上,要注意少油少鹽,不要用油炸、紅燒、煎烤等方法,儘量用燉煮、家燜、蒸、炒等烹調方法。

  最後,也是最重要的,增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300~500克,以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿蔔等為主。新鮮水果每天200克,品種隨意。

  除上述三點外還要注意適當選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物;不要突然改變考生的飲食,讓他們吃自己熟悉的食物;注意飲食衛生,保障食物安全。(記者張麗霞)


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