6招簡易體操　強化腰背防酸痛

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  腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）

  
  
  

現代上班族工作時間長，每天「黏」在椅子上的時間至少5至7小時，坐太久的情況下，容易造成核心肌群無力、腰椎承受壓力變大，進而導致脊椎和骨盆不平衡，出現下背痛、駝背、新陳代謝趨緩和肥胖等問題。為了鼓勵民眾從日常做好脊椎保健、強化腰背肌肉，並預防腰痠背痛，林口長庚醫院骨科醫師陳文鈐提供6招簡易體操做為參考：（影音／攝影記者黃志文）

【腰背肌肉強化運動6大招】

第一招：仰躺地面，雙手抱持雙腿膝蓋往腹部靠攏，待5至10秒鐘後恢復原狀。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）
 

第二招：仰躺地面，膝蓋彎曲呈90度，在腰椎不離開地面的情況下，上半身往前挺，直到雙手觸碰到膝蓋為止，維持5至10秒鐘。

說明：此方法與仰臥起坐類似。一般仰臥起坐是以腰椎做支點，上半身必須完全離地，所需施予的力道較強，對於脊椎功能不好的人，反而更容易對腰部造成負擔和傷害。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）
 

第三招：趴臥地板，將手交疊放在背後腰部，上半身向上挺起，同樣待5至10秒鐘後恢復原狀。不過，如果做的過程中出現腰背疼痛，應立即停止，以免造成腰部肌肉的傷害。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）
 

第四招：雙手撐地，雙腿採跪姿，頭往上抬仰，呈現貓的姿態，約5秒鐘後，頭部慢慢往下，變成背部微拱的駱駝姿勢，維持5秒。兩姿勢反覆循環。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）
 

第五招：雙手交叉在胸前，在椅子上重複坐下和起身站立。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）
 

第六招：使用功能性輔助坐墊，坐在地板上，雙手手掌往後貼地面，雙腿離地且反覆屈膝和伸直。不過，此方法僅適合體力較好人，腰椎若有受傷者則不建議。

▲ 腰背肌肉強化運動第一招。（攝影／黃志文）