ALA

EPA

DHA

ω−3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）又稱n−3脂肪酸，是一類不飽和脂肪酸，其中最重要的3種為：ALA（存在於植物中的油）、EPA和DHA（這二種發現存在於海洋動植物油中）。從脂肪酸分子中距離羧基最遠的甲基端（稱為ω端）的碳原子計數，這一類分子的倒數第三個與第四個碳原子之間為雙鍵（即倒數第三根鍵為雙鍵），因此稱為ω−3脂肪酸。含有較多ω−3脂肪酸的油脂包括：魚油、海藻油、雞蛋黃油、磷蝦油、沙棘果油、亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油、大麻籽油等。

重要的ω−3必需脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸，這三者均為多不飽和脂肪酸。人體內無法從頭合成ω−3脂肪酸，但可以使用十八碳的ω−3脂肪酸即α-亞麻酸（ALA）作為原料，通過人體內的酶延長碳鏈，合成二十碳的不飽和ω−3脂肪酸（即EPA），再由EPA合成二十二碳的不飽和ω−3脂肪酸（即DHA）。上述反應與ω-6脂肪酸的合成反應互為競爭反應，後者是從亞油酸衍生出的脂肪酸。ω−3與ω−6脂肪酸均為必須從食物中獲取的必需營養素。隨著人年齡的增長，體內由ALA合成DHA的能力隨之減退。因此，老年人可能存在DHA缺乏。

常見食用油中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例：

• 印加果油 1:1
• canola菜籽油 2:1
• 大麻籽油 2-3:1
• 大豆油 7:1
• 橄欖油 3–13:1
• 葵花籽油 無ω-3脂肪酸
• 奇異籽油 1:3
• 核桃油 1:2
• 亞麻籽油 1:2
• 棉籽油 幾乎無ω-3脂肪酸
• 花生油 無ω-3脂肪酸
• 玉米油 46:1

ω−3脂肪酸列表[編輯]

自然界常見的ω−3脂肪酸：

生理功能[編輯]

ω-3脂肪酸可降低心血管疾病危險性的機制包括：減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、減緩動脈粥瘤斑的生成、改善內皮細胞功能、輕微降低血壓並抑制發炎反應。如過量攝取ω-3脂肪酸會降低凝血力，有些人會血流不止，所以宜尋求醫師指示，務必小心使用。增加攝入像ALA這樣的ω-3脂肪可減少關節、消化道、肺部和大腦的炎症。^[1]

作用機制[編輯]

必需脂肪酸之所以「必需」，是因為研究人員發現，它們在幼兒和幼年動物的成長發育中起到不可或缺的作用。人類大腦含有豐富的二十二碳六烯酸(DHA)，它正是一種ω−3脂肪酸。生成DHA這種物質，需要發生去飽和反應，反應中要用到去飽和酶，在ω−3和ω−6位碳原子上生成雙鍵；但人類正正缺乏去飽和酶。正因如此，ω−3脂肪酸和ω−6脂肪酸都無法在體內合成，必須從食物中攝取；「必需脂肪酸」這個名稱，充分反映了這種性質。
1964年，研究人員發現，綿羊組織中有酶，可以把花生四烯酸這種ω−6轉化為炎症因子——前列腺素E₂^[2]， 前列腺素E₂與創傷、感染組織發生的免疫應答有關。1979年，科學家進一步發現了血栓素、前列環素、白三烯等統稱為類花生酸的物質^[3]。 類花生酸在體內發生效用的時間較短，由脂肪酸合成而得，最終由酶代謝分解。如果合成的速度大於代謝速度，過量的類花生酸就可能產生不良影響。研究人員發現，某些ω−3脂肪酸也可以合成類花生酸和類二十二碳六烯酸(docosanoids)，但合成速度較低。合成期間，如果ω−6與ω−3脂肪酸同時存在，它們參與合成反應時會發生競爭，因此長鏈ω−3與ω−6脂肪酸的比例，直接影響合成所得的類花生酸種類。^[3]

互相轉化[編輯]

亞麻酸轉化為二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的效率[編輯]

ω−6／ω−3比[編輯]

在過去數百年間，人類的飲食結構快速改變，據報導，現今飲食的ω−6攝入量，大於ω−3的攝入量。在人類身上，ω−3多不飽和脂肪酸或許有助於預防心臟疾病，ω−6多不飽和脂肪酸的含量水平則並無影響（因此，ω−6／ω−3比值對此並不重要）。
典型的西方飲食，其ω−6／ω−3比在10:1到30:1之間（也就是說，ω−6遠多於ω−3）。常用植物油的ω−6／ω−3比分別為：菜籽油2:1、大麻籽油2:1至3:1、大豆油7:1、橄欖油3:1至13:1、葵花籽油不含ω−3脂肪酸、亞麻籽油1:3、棉籽油幾乎不含ω−3脂肪酸、花生油不含ω−3脂肪酸、葡萄籽油幾乎不含ω−3脂肪酸、玉米油46:1。

天然食物[編輯]

動物來源[編輯]

海洋多脂魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、比目魚、沙丁魚）、磷蝦。

植物來源[編輯]

籽實（核桃、亞麻籽、奇亞籽、芝麻籽、南瓜籽、黃豆）、某些綠葉蔬菜、酪梨、特定種類的海藻