黃詩涵
阿摩第 5 期

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【好康】外食族減重 避開3大早餐地雷

發表于: 2013/09/19


早餐有多重要?在網路搜尋列輸入「早餐」與「健康」兩字,出現3千多萬筆結果,其中最多的是提到早餐的營養價值以及不吃早餐會對身體造成怎樣的危害與負擔;對於想要減重又必須外食的人來說,選擇營養低卡的早餐相當重要,不管是便利商店、西式早餐店或是傳統豆漿店,都隱藏著早餐地雷,小心光吃頓早餐就佔去一天大半的熱量。

 

吃不吃早餐 身材差很大

現代人生活作息紊亂,常常晚睡晚起,放假就睡到自然醒,錯過吃早餐的時間,上班日又常趕時間、工作忙碌,早餐隨便吃一兩口,甚至不吃都有可能。美國哈佛大學近日研究就發現,在起床1小時內吃早餐,可以降低心臟病危機,還可以減低一整天想吃零食的嘴饞慾望。反之,習慣不吃早餐的人,在空腹過久的情況下,會傾向於攝取高糖、高熱量的食物,以補充身體所需熱量,進而造成肥胖。

3大類早餐熱量地雷 不可不知

1.傳統早餐店:

走入大街小巷都看得到的豆漿店,有哪些是熱量爆高的地雷食物?首先光用眼睛看就可以判斷出哪一種含油量較高;經過反覆油炸的「油條」就是地雷之一,小小一條就有200多大卡,燒餅+油條一份就有415大卡。包著油條、滷蛋、肉鬆的糯米飯糰也要注意,加了油條與高油脂的肉鬆,熱量輕鬆就超過500大卡。

 

另外,絞肉類食物如小籠包、肉包、水煎包也十分驚人,1顆水煎包約130大卡,鮮肉包熱量更在200~270大卡之間,脂肪量也比營養建議量高出許多,如果再搭配1杯大杯甜豆漿或奶茶,光早餐就可以吃進700多大卡的熱量。

可以這樣吃:選擇1顆白饅頭或全麥饅頭加蛋,配杯無糖豆漿,有碳水化合物也有蛋白質,不加糖的飲料讓熱量減到最低,有飽足感又不會讓熱量爆表。

2.西式早餐店:

蛋餅皮易吸附油,光是原味蛋餅就已經有260~300大卡的熱量,再加上各式配料如肉鬆、熱狗、起司等,熱量可高達350大卡;淋上黑胡椒醬或蘑菇醬的鐵板麵不但口味過重、熱量高,也會有鈉含量過高的問題。另外,經油炸過的香雞蛋土司、炸蝦堡、卡啦雞腿漢堡,也都是油滋滋的早餐,再加上麵包表面塗上的美乃滋,光早餐就可以吃進不少油脂。

早餐店人手一杯的紅茶、奶茶也要小心,用普通茶包大量沖泡的紅茶並不含太多茶類原有的保健功效,而奶茶也大多使用非純鮮奶的奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,又沒有太大營養,對身體沒有幫助。

可以這樣吃:全麥吐司夾蛋(不塗美乃滋),全麥吐司較白吐司營養,少加1匙就100大卡的美乃滋可減少油脂;早餐吃蛋可以減少整天10%的熱量攝取,健康又沒有負擔。至於飲料的部分,建議自行購買茶包沖泡無糖綠茶,不但省錢又沒有熱量煩惱。

 

3.便利商店:

有長期性早餐優惠、又不用等待的便利商店,也是許多上班族買早餐的選擇之一,除了先前提到的熱量地雷肉包要小心以外,便利商店賣的大亨堡(熱狗+麵包)只有澱粉與加工肉類,而沒有身體所需蛋白質,1份熱量超過400大卡,不是減肥者建議的早餐選擇。

可以這樣吃:選擇有生菜與雞蛋、雞肉的三明治,這樣肉、蔬菜、澱粉可均衡攝取,或是選擇不含美乃滋、含蔬菜的三角飯糰也可以。飲料的部分,就是要避開包裝奶茶、奶綠等又甜又沒營養的含糖飲料,以鮮奶、優酪乳較佳。

營養早餐秘訣:蛋白質+少油

美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),可在兩個月內最多瘦下7公斤,並證實蛋白質有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。以全穀糙米類、豆漿、低脂鮮奶、水煮蛋為主的早餐,可以讓人精神良好,又增加身體代謝率,是不錯的選擇。


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