【考生關懷】

考生關懷是由程薇老師編製，將教您如何抗壓，了解壓力的指標，並獲得紓解壓力的秘方，再提供您高效率睡眠法，幫助您減少失眠的困擾，再者，帶您學會編制個人讀書時刻表，讓您把握讀書黃金時刻，使用良善的讀書方法、記憶術，並可掌握考前總複習要訣，提醒您考前一天與當天注意事項、得意考場要領、考場臨場反應。精要重點如下：

抗壓

身為一個考生最重要的莫過「抗壓」的能力，壓力來自於讀了不知道是否記得，記得不知道是否有出題，出題是否能完整作答，答題後又不曉得分數如何，一連串的未知數會帶來無力感，而壓力對人的影響程度取決於壓力本身，個人特性、因應方式和社會資源，輕度壓力幫助個體發揮潛能，更專注投入考試的準備，中度壓力會使個體重複一些無效的閱讀行為，重度壓力會造成情緒冷漠化，有效的調適壓力可從以下幾方面著手：

(一)減少不必要的壓力源：量力而為／自我肯定／避免外在環境壓力。

(二)提高自我效能，學習有效因應方式：解決問題／暫時擱置／尋求支持／逃避。

(三)學習放鬆技巧、紓解身心緊張：超覺靜坐／漸進式放鬆伸展運動深呼吸／減壓。

(四)改變認知方式：選擇正向觀點／做好有效的時間管理／幽默感。

(五)建立社會支持網路：情緒支持／社會整合或網路支持／尊重支持／實質幫助／資訊支持。

(六)身心鬆弛的演練：

1.基本調節呼吸法：

(1)練習時儘量找一個舒適的位置坐下，慢慢、深深地吸入一口氣，停頓一兩秒之後再緩緩地呼出。

(2)經過重複練習之後，呼吸便會由急促、混亂，變成深長、緩慢而穩定。

(3)這樣就可以使注意力較容易集中，有助於情緒和想法覺察的進行。

2.透過指尖呼吸：想像有股氣流從指尖開始流向身體，慢慢由腳趾出去。重複去感覺深沉而緩慢的呼吸作用，宛如清流。

3.肌肉鬆弛法：

(1)經由練習，讓肌肉處於放鬆的狀態，另一方面也能敏感察覺到肌肉的鬆緊狀態。

(2)肌肉鬆弛法的要點，是有系統地將身體各部份的肌肉，透過先緊後鬆的練習，幫助我們注意並能分辨肌肉拉緊和放鬆的姿態、感覺。

4.深度放鬆口訣：在寧靜的地方，閉上眼睛，慢慢地重複一個語詞，如放鬆、寧靜等可以讓你感覺到放鬆的意念，把注意力集中在聲韻上。

5.規律鬆弛法：此鬆弛法是利用人在精神集中時，意念中的自我規律能夠影響身體感覺的能力，將身體的各部分控制到鬆弛的理想狀態。

6.心像鬆弛法：一般心像鬆弛法都會利用一些舒服，祥和的環境作為心像的內容，然後再利用想像力遂步創造出身歷其境時的各種感官心像，就可以感到鬆弛。

壓力的指標

一、生理指標：頭痛、肌肉緊繃、皮膚過敏、消化系統出問題。

二、情緒指標：容易生氣、疏離感，當外在要求超過?己的能力時，感到心力交瘁。

三、心理指標：猶豫不決、無法專注、記憶力變差、個體易有負面思考。

四、行為指標：很難放鬆心情，失眠或是需要睡很久，飲酒、抽煙過量。

紓解壓力的秘方

由於每個人感受的壓力不同，以下幾個紓解壓力的方法，請依自己的情況選取。

(一)適量的睡眠與休閒：

1.睡眠：作息規律，每天應有6個小時的睡眠，中午最好能小睡片刻，少熬夜、少飲用刺激性的飲料及食物。

2.休閒：每天有30－60分鐘進行休閒活動，例如：傍晚的時候打球、慢跑、聽音樂等。

(二)建立合理的目標期待：衡量自己的基礎與實力，避免高估或低估自己，而影響自己應有的表現。同時培養盡心盡力的心態，不去和別人比較。

(三)文科、理科交叉學習，可以讓左右大腦輪流運作。

(四)找互相鞭策、激勵的志同道合者相互提攜、鼓勵，增加自己的夥伴，在讀書倦怠或情緒轉低時，有人可以談心分享。

(五)認清壓力的本質，面對緊張或壓力時，擅用自我暗示的力量, 在心中告訴自己「我一定能度過難關」。

(六)若是學習情緒嚴重低潮，煩躁時，暫時休息一下，抒展筋骨，或放自己一天假，做喜歡做的事，快樂的過完一天後，再回頭拼進度。本法只適宜偶一為之，常做會有罪惡感。

(七)做擴胸有氧運動：有氧運動有助於吸收更多新鮮氧氣，使頭腦活化。

(八)精油塗抹太陽穴，能喚醒精神，平撫情緒，例如薰衣草、鼠尾草、薄荷。

高效率睡眠法

如何提高睡眠品質，增加考試的衝刺時間是許多人夢寐以求期望，以下提供則高效率睡眠的法則！

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1.睡前勿將煩惱帶上床，也不要再與他人講話與聊天，因為會破壞睡意。

2.睡前不要看恐怖、暴力、色情的書籍、影片或DVD 刺激精神，容易產生幻想，影響睡眠品質。

3.睡前２小時內避免做激烈運動，否則會促成身體興奮，造成入眠困難。

4.保持愉快心情，可以刺激內分泌，帶給我們舒服的感覺，幫助睡眠。

5.睡前不要餓過頭或吃太飽，因為會浪費精力在消化上，影響睡眠。

6.體重過量有時會影響呼吸的順暢性，進而干擾睡眠，故減輕體重對睡眠品質的提升有幫助。

7.睡前避免喝刺激性的飲料，例如：咖啡、濃茶、可樂，因為咖啡因會刺激精神。而酒精會分割睡眠，且酒精的回復效應會使人半夜醒來，故應戒除睡前飲酒的習慣。

8.睡前喝杯熱牛奶，洗個熱水澡或深呼吸，幫助睡眠。

9.每天獲得足夠的維生素Ｂ或C，它使我們抗拒壓力，避免疲勞，維持神經系統正常運作，且有助於睡個好眠。

10.採取良好的睡眠姿勢，可調整自己從側身看來有點向ｓ型的睡姿，同時運用兩個小枕頭，一個小枕頭墊在頭下，另一個置於兩膝之間，較易入睡，且不易作夢。

11.定時定量睡眠，按時就寢、按時起床，規律的作息習慣。[/post]

做到處都是書房的功夫

◎和同學們一起學習比較不容易產生倦怠。

◎轉換情境，車廂裡或公園的長凳，也可以成為你的書房。

◎將桌子放在房間中央，亦有助於集中精神。

◎牆上的勵志語或貼上偶像的照片或海報，可使精神更加振作。

◎嘈雜的音樂使人心思混亂，降低學習的效果。

◎選擇較隱僻的角落，讀書較能集中精神。

◎採用冷色具有穩定情緒的作用。

讀書黃金時刻

「養兵千日，用在一時」將身心調整到最顛峰的狀態，平日不僅能達到較好學習水準，考試當天更可避免身體不適影嚮成績，所以健康的身體絕對是支持您上榜的最佳利器！

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如果你有自己的一套時刻表，而且也覺得效率很好，就不必因此修正，畢竟，每個人的時間週期不盡相同，而且適合你的，就是你的最佳複習時間表了。

讀書方法

一、規劃讀書時間：

(一)作好時間管理：先清查你的時間帳簿，記錄一天的時間，瞭解自己在什麼地方浪費時間。

(二)時間帶的使用－「大時間帶做大事，小時間帶做小事」

1.大時間帶：為完整時間帶，約二、三個小時，是讀書的黃金時間，可將較不拿手的科目，較須理解的科目，排在自己讀書效率較高的時間帶中。

2.小時間帶： 平日的零碎時間，約五至二十分鐘，可將片段、零星、不需持續保持注意力即可完成的工作或單字、公式、解題，都可移到小時間帶裡來進行。

3.利用上課時間讀書：上課一邊抄筆記，一邊看書的同學，能在同一時間內吸收到最多的上課內容，老師教完書，也讀完一遍書。讀書要融會貫通，完全理解內容，最少要讀三遍，三遍的時間為T＋1/2T＋1/4T 的時間。

二、讀書重點：

八十／二十法則，蒐集前幾屆或相關類科的考古題，一方面分析題型，一方面標註命題內容，當標註記號越多時，就知道那是關鍵的百分之二十，也可利用參考書來整理，要用最好的讀書時段，花較多的時間，優先並全力去準備這百分之二十的內容。

三、讀書順序：

考試是看所有科目的總分，要在優勢科目上得分，在弱勢科目的減少失分。

1.以中等程度的科目為讀書首要重點，因為這些科目的讀書邊際效益最高。

2.以極弱勢的科目為次要重點，起碼要掌握最基本的分數。

3.以強勢科目為最後重點。維持自己對該科目的熟悉程度。

4.先讀中等程度的科目，再讀極弱勢科目，最後讀強勢科目。

記憶術

一、感官記憶：減少分心刺激，集中注意力；使學習目的單純化。

二、短期記憶：語文訊息以聲碼為先；將材料適當組織，避免產出性的缺陷。

三、長期記憶：圖像化思考，左右腦並用。

(一)多重編碼策略，在長期記憶的編碼以意碼為主，聲碼也可能存在，學習時宜根據材料性質，加以多重編碼，以便增加記憶。

(二)掛勾式記憶術：利用線索文字，以聯結記憶項目的方法。

(三)軌跡法：是指用於有空間順序關係材料的學習與記憶方法，個人將記憶的事物，依序安排在想像的熟悉街道或空間，再依序提取。

(四)字頭法：利用每個字的開頭字母形成新字，作為整句的掛勾。

(五)關鍵字法：一種運用心像聯想方式，以便於記憶人名或學習外國人語文的方法。

(六)主觀組織法：是指對面多種彼此不相類的事物時，個人仍予以主觀的組織以便於記憶的方法。

(七)情境助憶法：是用以前學習時的情境以幫助記憶的一種方法。

(八)連鎖記憶法：第一項目與第二項目聯結，第二個項目與第三個項目，依次類推，連結序列材料之項目。

考前總複習要訣

考前的複習重點應放在訓練自己適應「考試情境」、「掌控速度」及「掌握重點」上，考前總複習要選擇在最容易使自己進入專心讀書的「固定」地點讀書，藉此迅速進入專心的境界。

(一)養成規律的讀書作息：採取循環式讀書計劃，過度學習，強化記憶。

1.保持新鮮記憶，加強不熟悉部分。

2.維持解題敏感度，藉由解題經驗，修正自己的讀書方向與解題技巧。

3.增強各章節段落聯結，建立聯結網絡。

(二)總複習進度表：誠實檢討自己以往學習狀況，知道自己科目強弱的狀況，不輕言放棄任何一科，適當分配時間來複習自己較熟悉的或較常考的章節，掌握簡單的部份，因此不但可以獲取基本分數，還可以穩定心情。

(三)按各科的性質決定複習順序：頭腦最佳狀況的時段複習較難或較不喜歡科目，比較單純而較重記憶的部份可以安排在較後面，瑣碎的東西最後再記。

(四)善用歷屆考古題整理要點：可了解命題趨勢和重點，熟悉考試方式，檢討自己對內容掌握的程度，在資料上標記各種記號及各科的「改正記錄」，便於快速複習之用。

(五)了解命題核心：通常為容易弄錯或混淆的內容、製造陷阱的命題、無法猜對答案的選目、令考生懼怕的題型、需要理解力的教材。

(六)配合考試情境：考前亦可配合考試當天的情境安排自己的讀書時間及環境，改變日夜顛倒的作息。

考前一天與當天注意事項

◎請在考試前，自己與預備陪考家人先去看看考場的自己座位。

◎准考證、文具（原子筆、鋼筆、2B 鉛筆）一定先放好、收好，以備一早即可從容帶走赴試。

◎准考證一定先放在準備要穿的衣服口袋中或明顯處，並告訴家人「勿動」。

◎考試前一晚請家人提醒或撥好鬧鐘，以便按時起來吃早餐，維持正常體力。

◎考試當天常常會發生交通擁擠，最好先計算時間，提早赴考場。

得意考場要領

(一)仔細看清楚「試題說明」知道答題規則。

(二)作答前，先瀏覽試題一遍，決定答題順序，先做有把握的。簡單的題目，次做複雜困難的題目，以增強信心。

(三)確知考試時間，再依題數及配分比重作答時間。

(四)有些題目無法正面解題，可以用「代入」的方式解決，這是反向思考。

(五)若為選擇題，答案卷（卡）題號千萬勿弄錯，最好每隔五題即核對一次。

(六)選擇題不太會的題目，要使用「淘汰出局法」，比較並除掉不可能的答案，最後命中率就高多了。

(七)作文要謀定而後動筆，作文具體的扣分標準是錯別字，字體要工整，不要寫簡字，段落要分明。

(八)閱讀測驗題，先看題目再讀文章，如此較易掌握重點。

(九)不管題目能否做完，務必要複查一次，以防疏失。

(十)作答技巧：簡單的內容被命題時，常附加多種變化；困難的內容被命題時，常附帶提示或給予輔助說明。

1.選擇題：選擇題涉及誘答力的部分，若無法得知正確答案時，可參考下列方式增加勝算！

(1)相信第一次的直覺反應，不選不熟悉的選目。

(2)「以上皆是」或「以上皆非」，往往其中一個是正確答案。

(3)選目中有二個相似程度高者，其中一個是答案。

(4)刪去法最愛刪除的選目為：題目和選目皆有的答案應先淘汰，落單的答案、相似度低的答案、古怪的答案、看起來像送分的答案。

(5)選目長度越長，敘述，越詳細，越有可能為正確答案。

(6)選擇題的?題原理：正常答案的設計傾向為高度類似型的答案與高度相反型的答案。要得分應在這兩類選目中找答案！

2.問答題或申論題：結構力求條理清晰，脈胳分明，善用「關鍵字」來增加答題的深度，此種題型最能夠考出考生的程度，若配分少則只呈現主結構（正文部分），若配分較高則需搭配上前言作開頭引出正文，並加上結論作延伸，尤其是結論的部分，此為得分關鍵，考生可抒發感想心得，勾勒願景…等無固定型式範圍，故可區辨出考生的學習遷移能力及精熟程度，切記引經據典來增加說服力，切勿用自己的話來填塞。

考場臨場反應

1.熟識考場規則，若易產生高焦慮者可預先應用系統減敏感法來控制焦慮。

2.一份考卷拿到後，應從頭到尾快速掃瞄一次，確定題數與題型。

3.題號確實標示，配時配分配量，以免實力不平均。

4.大題小作易；小題大作難，注意作答篇幅的變化。

5.善用轉折語，例如：然而，換言之，可是…等。來增加內容的流暢性。

6.「長文字敘述型」題目的訣竅在於文字短的部分；題目文字長，就先看選目；選目敘述長，就先看題目。

7.「題組題」要先看完命題題幹及所有子題題目，瞭解題意後，再從最簡單的子題開始回答，子題越多，所提供解題的線索越豐富。

8.在碰到難題或不熟悉的題目時可先跳題，難題因較耗時，易錯失後面許多分數。

9.材料不易提取時，試著回憶週圍訊息增加提取線索，或動筆在題目旁邊塗鴉，利用「動碼」尋找記憶的線索。

【 參考書目及資料 】

輕鬆考試得高分 陸蘭萍、陸蘭芝／譯 、情緒管理 蔡秀玲、楊智馨／著 、考場必勝祕笈 和田秀樹／著、考試高手出酷招 李澤澄／著、K 書高手 呂宗昕／著、考試高手 呂宗昕／著、紓解壓力好點子 蘇善／譯、我不再失眠 李榮／著、教育心理學 程薇／著、現代心理張春興／著、中國時報 94.5.15 E2 版、中國時報 陳朝龍、郭鈺安95.5.20 E2 版、蘋果日報 張雅雯、楊琇雯 98.01.07 E10 版、運動飲食克服考試焦慮症 謝瀛華2008/5/31