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【新聞】心理學天王名師程薇教授讀書方法

發表于: 2012/05/06


【考生關懷】
考生關懷是由程薇老師編製,將教您如何抗壓,了解壓力的指標,並獲得紓解壓力的秘方,再提供您高效率睡眠法,幫助您減少失眠的困擾,再者,帶您學會編制個人讀書時刻表,讓您把握讀書黃金時刻,使用良善的讀書方法、記憶術,並可掌握考前總複習要訣,提醒您考前一天與當天注意事項、得意考場要領、考場臨場反應。精要重點如下:
抗壓
身為一個考生最重要的莫過「抗壓」的能力,壓力來自於讀了不知道是否記得,記得不知道是否有出題,出題是否能完整作答,答題後又不曉得分數如何,一連串的未知數會帶來無力感,而壓力對人的影響程度取決於壓力本身,個人特性、因應方式和社會資源,輕度壓力幫助個體發揮潛能,更專注投入考試的準備,中度壓力會使個體重複一些無效的閱讀行為,重度壓力會造成情緒冷漠化,有效的調適壓力可從以下幾方面著手:
(一)減少不必要的壓力源:量力而為/自我肯定/避免外在環境壓力。
(二)提高自我效能,學習有效因應方式:解決問題/暫時擱置/尋求支持/逃避。
(三)
學習放鬆技巧、紓解身心緊張:超覺靜坐/漸進式放鬆伸展運動深呼吸/減壓。
(四)改變認知方式:選擇正向觀點/做好有效的時間管理/幽默感。
(五)建立社會支持網路:情緒支持/社會整合或網路支持/尊重支持/實質幫助/資訊支持。
(六)身心鬆弛的演練:

1.基本調節呼吸法:
(1)練習時儘量找一個舒適的位置坐下,慢慢、深深地吸入一口氣,停頓一兩秒之後再緩緩地呼出。
(2)經過重複練習之後,呼吸便會由急促、混亂,變成深長、緩慢而穩定。
(3)這樣就可以使注意力較容易集中,有助於情緒和想法覺察的進行。

2.透過指尖呼吸:想像有股氣流從指尖開始流向身體,慢慢由腳趾出去。重複去感覺深沉而緩慢的呼吸作用,宛如清流。

3.肌肉鬆弛法:
(1)
經由練習,讓肌肉處於放鬆的狀態,另一方面也能敏感察覺到肌肉的鬆緊狀態。
(2)肌肉鬆弛法的要點,是有系統地將身體各部份的肌肉,透過先緊後鬆的練習,幫助我們注意並能分辨肌肉拉緊和放鬆的姿態、感覺。

4.深度放鬆口訣:在寧靜的地方,閉上眼睛,慢慢地重複一個語詞,如放鬆、寧靜等可以讓你感覺到放鬆的意念,把注意力集中在聲韻上。

5.規律鬆弛法:此鬆弛法是利用人在精神集中時,意念中的自我規律能夠影響身體感覺的能力,將身體的各部分控制到鬆弛的理想狀態。

6.心像鬆弛法:一般心像鬆弛法都會利用一些舒服,祥和的環境作為心像的內容,然後再利用想像力遂步創造出身歷其境時的各種感官心像,就可以感到鬆弛。

壓力的指標
一、生理指標:頭痛、肌肉緊繃、皮膚過敏、消化系統出問題。
二、
情緒指標:容易生氣、疏離感,當外在要求超過?己的能力時,感到心力交瘁。
三、心理指標:猶豫不決、無法專注、記憶力變差、個體易有負面思考。
四、行為指標:很難放鬆心情,失眠或是需要睡很久,飲酒、抽煙過量。

紓解壓力的秘方
由於每個人感受的壓力不同,以下幾個紓解壓力的方法,請依自己的情況選取。


(一)適量的睡眠與休閒:
1.睡眠:作息規律,每天應有6個小時的睡眠,中午最好能小睡片刻,少熬夜、少飲用刺激性的飲料及食物。
2.休閒:
每天有30-60分鐘進行休閒活動,例如:傍晚的時候打球、慢跑、聽音樂等。

(二)建立合理的目標期待:衡量自己的基礎與實力,避免高估或低估自己,而影響自己應有的表現。同時培養盡心盡力的心態,不去和別人比較。

(三)文科、理科交叉學習,可以讓左右大腦輪流運作。

(四)找互相鞭策、激勵的志同道合者相互提攜、鼓勵,增加自己的夥伴,在讀書倦怠或情緒轉低時,有人可以談心分享。

(五)認清壓力的本質,面對緊張或壓力時,擅用自我暗示的力量, 在心中告訴自己「我一定能度過難關」。

(六)若是學習情緒嚴重低潮,煩躁時,暫時休息一下,抒展筋骨,或放自己一天假,做喜歡做的事,快樂的過完一天後,再回頭拼進度。本法只適宜偶一為之,常做會有罪惡感。

(七)做擴胸有氧運動:有氧運動有助於吸收更多新鮮氧氣,使頭腦活化。

(八)精油塗抹太陽穴,能喚醒精神,平撫情緒,例如薰衣草、鼠尾草、薄荷。


高效率睡眠法
如何提高睡眠品質,增加考試的衝刺時間是許多人夢寐以求期望,以下提供則高效率睡眠的法則!

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1.睡前勿將煩惱帶上床,也不要再與他人講話與聊天,因為會破壞睡意。

2.睡前不要看恐怖、暴力、色情的書籍、影片或DVD 刺激精神,容易產生幻想,影響睡眠品質。

3.睡前2小時內避免做激烈運動,否則會促成身體興奮,造成入眠困難。

4.保持愉快心情,可以刺激內分泌,帶給我們舒服的感覺,幫助睡眠。

5.睡前不要餓過頭或吃太飽,因為會浪費精力在消化上,影響睡眠。

6.體重過量有時會影響呼吸的順暢性,進而干擾睡眠,故減輕體重對睡眠品質的提升有幫助。

7.睡前避免喝刺激性的飲料,例如:咖啡、濃茶、可樂,因為咖啡因會刺激精神。而酒精會分割睡眠,且酒精的回復效應會使人半夜醒來,故應戒除睡前飲酒的習慣。

8.睡前喝杯熱牛奶,洗個熱水澡或深呼吸,幫助睡眠。

9.每天獲得足夠的維生素B或C,它使我們抗拒壓力,避免疲勞,維持神經系統正常運作,且有助於睡個好眠。

10.採取良好的睡眠姿勢,可調整自己從側身看來有點向s型的睡姿,同時運用兩個小枕頭,一個小枕頭墊在頭下,另一個置於兩膝之間,較易入睡,且不易作夢。

11.定時定量睡眠,按時就寢、按時起床,規律的作息習慣。[/post]


做到處都是書房的功夫
◎和同學們一起學習比較不容易產生倦怠。
◎轉換情境,車廂裡或公園的長凳,也可以成為你的書房。
◎將桌子放在房間中央,亦有助於集中精神。
◎牆上的勵志語或貼上偶像的照片或海報,可使精神更加振作。
◎嘈雜的音樂使人心思混亂,降低學習的效果。
◎選擇較隱僻的角落,讀書較能集中精神。
◎採用冷色具有穩定情緒的作用。

讀書黃金時刻
「養兵千日,用在一時」將身心調整到最顛峰的狀態,平日不僅能達到較好學習水準,考試當天更可避免身體不適影嚮成績,所以健康的身體絕對是支持您上榜的最佳利器!

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時間

狀態

理由

8:00?10:00

耐力顛峰期

起床後是最有耐力接受考驗的時候,你覺得最難的科目是什麼,
就在這個時段處理。

10:00?12:00

思考高峰期

這是你一天中最清醒的時候,適合安排推理、分析性質的課程複習。

13:00?15:00

養生期

個體容易昏昏欲睡,只能處理背誦的科目。

15:00?16:00

記憶期

此時精神開始恢復振作,當記憶達到高峰,是準備考試。背誦課程的好時機。

16:00?18:00

技術性工作期

進行數理運算,解題最好的時期。

19:00?21:00

感官期

適合好好享受一頓飯,讓身心放鬆一下,為明天的功課作準備,請不要做太激烈的運動,否則晚上可能會失眠。


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如果你有自己的一套時刻表,而且也覺得效率很好,就不必因此修正,畢竟,每個人的時間週期不盡相同,而且適合你的,就是你的最佳複習時間表了。
讀書方法
一、規劃讀書時間:
(一)作好時間管理:先清查你的時間帳簿,記錄一天的時間,瞭解自己在什麼地方浪費時間。
(二)時間帶的使用-「大時間帶做大事,小時間帶做小事」

1.大時間帶:為完整時間帶,約二、三個小時,是讀書的黃金時間,可將較不拿手的科目,較須理解的科目,排在自己讀書效率較高的時間帶中。

2.小時間帶: 平日的零碎時間,約五至二十分鐘,可將片段、零星、不需持續保持注意力即可完成的工作或單字、公式、解題,都可移到小時間帶裡來進行。

3.利用上課時間讀書:上課一邊抄筆記,一邊看書的同學,能在同一時間內吸收到最多的上課內容,老師教完書,也讀完一遍書。讀書要融會貫通,完全理解內容,最少要讀三遍,三遍的時間為T+1/2T+1/4T 的時間。

二、讀書重點:
八十/二十法則,蒐集前幾屆或相關類科的考古題,一方面分析題型,一方面標註命題內容,當標註記號越多時,就知道那是關鍵的百分之二十,也可利用參考書來整理,要用最好的讀書時段,花較多的時間,優先並全力去準備這百分之二十的內容。
三、讀書順序:
考試是看所有科目的總分,要在優勢科目上得分,在弱勢科目的減少失分。
1.以中等程度的科目為讀書首要重點,因為這些科目的讀書邊際效益最高。
2.以極弱勢的科目為次要重點,起碼要掌握最基本的分數。
3.以強勢科目為最後重點。維持自己對該科目的熟悉程度。
4.先讀中等程度的科目,再讀極弱勢科目,最後讀強勢科目。

記憶術
一、感官記憶:減少分心刺激,集中注意力;使學習目的單純化。
二、短期記憶:語文訊息以聲碼為先;將材料適當組織,避免產出性的缺陷。
三、長期記憶:圖像化思考,左右腦並用。
(一)多重編碼策略,在長期記憶的編碼以意碼為主,聲碼也可能存在,學習時宜根據材料性質,加以多重編碼,以便增加記憶。
(二)掛勾式記憶術:利用線索文字,以聯結記憶項目的方法。
(三)軌跡法:是指用於有空間順序關係材料的學習與記憶方法,個人將記憶的事物,依序安排在想像的熟悉街道或空間,再依序提取。
(四)字頭法:利用每個字的開頭字母形成新字,作為整句的掛勾。
(五)關鍵字法:
一種運用心像聯想方式,以便於記憶人名或學習外國人語文的方法。
(六)主觀組織法:是指對面多種彼此不相類的事物時,個人仍予以主觀的組織以便於記憶的方法。
(七)情境助憶法:是用以前學習時的情境以幫助記憶的一種方法。
(八)連鎖記憶法:第一項目與第二項目聯結,第二個項目與第三個項目,依次類推,連結序列材料之項目。

考前總複習要訣
考前的複習重點應放在訓練自己適應「考試情境」、「掌控速度」及「掌握重點」上,考前總複習要選擇在最容易使自己進入專心讀書的「固定」地點讀書,藉此迅速進入專心的境界。
(一)養成規律的讀書作息:採取循環式讀書計劃,過度學習,強化記憶。
1.保持新鮮記憶,加強不熟悉部分。
2.維持解題敏感度,藉由解題經驗,修正自己的讀書方向與解題技巧。
3.增強各章節段落聯結,建立聯結網絡。
(二)總複習進度表:誠實檢討自己以往學習狀況,知道自己科目強弱的狀況,不輕言放棄任何一科,適當分配時間來複習自己較熟悉的或較常考的章節,掌握簡單的部份,因此不但可以獲取基本分數,還可以穩定心情。
(三)按各科的性質決定複習順序:頭腦最佳狀況的時段複習較難或較不喜歡科目,比較單純而較重記憶的部份可以安排在較後面,瑣碎的東西最後再記。
(四)善用歷屆考古題整理要點:可了解命題趨勢和重點,熟悉考試方式,檢討自己對內容掌握的程度,在資料上標記各種記號及各科的「改正記錄」,便於快速複習之用。
(五)了解命題核心:通常為容易弄錯或混淆的內容、製造陷阱的命題、無法猜對答案的選目、令考生懼怕的題型、需要理解力的教材。
(六)配合考試情境:考前亦可配合考試當天的情境安排自己的讀書時間及環境,改變日夜顛倒的作息。

考前一天與當天注意事項
◎請在考試前,自己與預備陪考家人先去看看考場的自己座位。
◎准考證、文具(原子筆、鋼筆、2B 鉛筆)一定先放好、收好,以備一早即可從容帶走赴試。
◎准考證一定先放在準備要穿的衣服口袋中或明顯處,並告訴家人「勿動」。
◎考試前一晚請家人提醒或撥好鬧鐘,以便按時起來吃早餐,維持正常體力。
◎考試當天常常會發生交通擁擠,最好先計算時間,提早赴考場。

得意考場要領
(一)仔細看清楚「試題說明」知道答題規則。
(二)作答前,先瀏覽試題一遍,決定答題順序,先做有把握的。簡單的題目,次做複雜困難的題目,以增強信心。
(三)確知考試時間,再依題數及配分比重作答時間。
(四)有些題目無法正面解題,可以用「代入」的方式解決,這是反向思考。
(五)若為選擇題,答案卷(卡)題號千萬勿弄錯,最好每隔五題即核對一次。
(六)選擇題不太會的題目,要使用「淘汰出局法」,比較並除掉不可能的答案,最後命中率就高多了。
(七)作文要謀定而後動筆,作文具體的扣分標準是錯別字,字體要工整,不要寫簡字,段落要分明。
(八)閱讀測驗題,先看題目再讀文章,如此較易掌握重點。
(九)不管題目能否做完,務必要複查一次,以防疏失。
(十)作答技巧:簡單的內容被命題時,常附加多種變化;困難的內容被命題時,常附帶提示或給予輔助說明。

1.選擇題:選擇題涉及誘答力的部分,若無法得知正確答案時,可參考下列方式增加勝算!
(1)相信第一次的直覺反應,不選不熟悉的選目。
(2)「以上皆是」或「以上皆非」,往往其中一個是正確答案。
(3)選目中有二個相似程度高者,其中一個是答案。
(4)刪去法最愛刪除的選目為:題目和選目皆有的答案應先淘汰,落單的答案、相似度低的答案、古怪的答案、看起來像送分的答案。
(5)選目長度越長,敘述,越詳細,越有可能為正確答案。
(6)選擇題的?題原理:正常答案的設計傾向為高度類似型的答案與高度相反型的答案。要得分應在這兩類選目中找答案!

2.問答題或申論題:結構力求條理清晰,脈胳分明,善用「關鍵字」來增加答題的深度,此種題型最能夠考出考生的程度,若配分少則只呈現主結構(正文部分),若配分較高則需搭配上前言作開頭引出正文,並加上結論作延伸,尤其是結論的部分,此為得分關鍵,考生可抒發感想心得,勾勒願景…等無固定型式範圍,故可區辨出考生的學習遷移能力及精熟程度,切記引經據典來增加說服力,切勿用自己的話來填塞。
考場臨場反應
1.熟識考場規則,若易產生高焦慮者可預先應用系統減敏感法來控制焦慮。
2.一份考卷拿到後,應從頭到尾快速掃瞄一次,確定題數與題型。
3.題號確實標示,配時配分配量,以免實力不平均。
4.大題小作易;小題大作難,注意作答篇幅的變化。
5.善用轉折語,例如:然而,換言之,可是…等。來增加內容的流暢性。
6.「長文字敘述型」題目的訣竅在於文字短的部分;題目文字長,就先看選目;選目敘述長,就先看題目。


7.「題組題」要先看完命題題幹及所有子題題目,瞭解題意後,再從最簡單的子題開始回答,子題越多,所提供解題的線索越豐富。

8.在碰到難題或不熟悉的題目時可先跳題,難題因較耗時,易錯失後面許多分數。
9.材料不易提取時,試著回憶週圍訊息增加提取線索,或動筆在題目旁邊塗鴉,利用「動碼」尋找記憶的線索。

【 參考書目及資料 】
輕鬆考試得高分 陸蘭萍、陸蘭芝/譯 、情緒管理 蔡秀玲、楊智馨/著 、考場必勝祕笈 和田秀樹/著、考試高手出酷招 李澤澄/著、K 書高手 呂宗昕/著、考試高手 呂宗昕/著、紓解壓力好點子 蘇善/譯、我不再失眠 李榮/著、教育心理學 程薇/著、現代心理張春興/著、中國時報 94.5.15 E2 版、中國時報 陳朝龍、郭鈺安95.5.20 E2 版、蘋果日報 張雅雯、楊琇雯 98.01.07 E10 版、運動飲食克服考試焦慮症 謝瀛華2008/5/31


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