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【身材】科學運動7分鐘,12招高強度循環訓練 HICT ,勝過跑步3小時!
發表于: 2016/09/06
(文章轉貼自http://mf.techbang.com/posts/826-science-for-7-minutes-is-better-than-running-for-hours?page=1)
高強度循環運動( High-Intensity-Circuit-Training ,簡稱HICT )是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
http://cdn1.mf.techbang.com.tw/system/images/15877/medium/6c6d2c274f1e32084496dce622238c1a.jpg?1403598712
http://offcourseblog.files.wordpress.com/2014/01/hict-app-captures-decran.png
圖片來源
7分鐘訓練菜單 此組7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。
動作訓練須知 每個動作必須持續進行30秒,訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。 每完成一個訓練動作後必須休息10秒,然後再進行下一組動作。 完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作,但不是只做一輪就收工了,要做2─3輪 真的很逼汗,男女生都一定要試試!!
http://cdn3.mf.techbang.com.tw/system/images/16012/medium/30751e060302c2521d138cba6721ce27.jpg?1404110217
Training1 開合跳 Jumping jacks 預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。
http://cdn3.mf.techbang.com.tw/system/images/15852/medium/121d91b56da5c609d5ac73725886e0ec.jpg?1403596516
http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_.5.aspx
圖片來源
Training2 坐太空椅 Wall sit 找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的椅子上。
【POINT】大腿與小腿間呈90度,注意膝蓋與腳尖的相對位置
http://cdn1.mf.techbang.com.tw/system/images/15853/medium/93282f149bf298ef542c78bf56586b38.jpg?1403596536
Training3 伏地挺身 Push-up 手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢。
【POINT】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!
http://cdn2.mf.techbang.com.tw/system/images/15870/medium/327eae398c3f0f1b415eebf77931ec78.jpg?1403597485
Training 4 捲腹 Abdominal crunch 手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。
【POINT】下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,也不能用力拉頭。
http://cdn0.mf.techbang.com.tw/system/images/15871/medium/0f2d36454e78427f6df32896f3674b9e.jpg?1403597505
Training 5登階運動 Step-up onto chair 準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳(右腳)先下去。
【POINT】注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先抬起,隔次可以輪替方式換腳進行。
http://cdn0.mf.techbang.com.tw/system/images/15862/medium/5c0a09c02eceda85a144cb6ee3da3b60.jpg?1403597213
Training 6 深蹲 Squat 兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓練為軸,進而提升。
【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。
http://cdn3.mf.techbang.com.tw/system/images/15863/medium/f231ccedc26eb3e409d7fb42d8cbe6a1.jpg?1403597213
Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair 雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。
【POINT】初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練,能減輕負擔。
http://cdn2.mf.techbang.com.tw/system/images/15873/medium/9cb7f21c5ba22b1192cf107a83282ec4.jpg?1403597786
Training 8 棒式 Plank 上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。
【POINT】手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!
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Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place 雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作,身體維持穩定,保持正常呼吸。
【POINT】看似為原地踏步,但應該盡可能把膝蓋往胸部貼近,依照個人情況,可在短時間內提升抬腿的速度。
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Training 10 弓步 Lunge 身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。
【POINT】Lunge要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。
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Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation 伏地挺身的進階版,多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身,再將單手撐撐地,另一手向上抬舉,盡可能提到最高在收回,左右兩側可交換進行動作。
【POINT】單手撐地,另一手向上高舉時,應注意平衡。
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Training 12 側棒式 Side plank 單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬,將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。
【POINT】此組動作要進行兩次,左右手各一次,左手撐地訓練後,再換邊進行。
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