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1.訂出焦慮階層表：個體對某一刺激由弱至強的反應程度。
2.實施放鬆訓練：對身心活動的自主控制學習，以身心放鬆減緩情緒上焦慮或緊張。
3.在想像中試驗：運用放鬆訓練抵制可能的情緒反應。
4.在現實中驗證：運用放鬆訓練抵制真實的情緒反應。

Ex：認知治療創始者Beck患有傷血恐懼症，看到手術會害怕、聞到乙醚會頭暈，甚至看到有關醫院實習生的實習紀錄片就昏倒，Beck為了克服這項恐懼。他使用經驗學習系統減敏法，在手術室當助理，強迫自己力持鎮定，直到恐懼開始消退，逐步接觸狀況，到了自己真正操刀時，雖然還是不自在，卻能夠順利進行手術。