享瘦沒煩惱　從10個小習慣做起



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作者： 華人健康網 記者羅詩樺／台北報導 | 華人健康網 – 2012年11月2日 上午8:39




減肥一定要過得像苦行僧一樣粗茶淡飯、看到食物必需心如止水嗎？還是只能吃滴油不沾的食物、三餐當一餐吃？事實上，想要擁有窈窕的身材只需要改善生活中的一些小習慣，畢竟羅馬不是一天造成的，身上的肥肉也絕對不是一夕之間就跑到身上，試著戒除生活中的不良習慣，不僅能讓身體更健康，也能擁有好身材。


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▲ 減肥期間也要注意補充蛋白質，均衡飲食、多活動是瘦身的不敗秘訣。（攝影／羅詩樺）

1.餐餐要補充蛋白質

人體應有4分之1的熱量來自如瘦肉、雞蛋、魚類等優良蛋白質，蛋白質能有助於使飽腹感時間增長，並且還能有助於增加身體肌肉維持，燃燒脂肪也會更加快速。

2.享用豐盛早餐

幾乎每個減肥成功的人，分享的秘技中都絕對會強調不能不吃早餐，這是因為早餐是一天的能量來源，研究發現，早餐中最好要含有蛋白質與纖維，例如可吃牛奶加上穀片，早餐吃1顆雞蛋也能有效減低總攝取熱量20%，

3.縮小碗盤尺寸

視覺也會影響食慾，拿1個沙拉盤（約直徑7~8吋）與一般的晚餐盤（直徑10~14吋）吃飯，大腦接收到的訊息同樣是吃進1盤食物，但份量事實上較少，卻不影響飽足感，久而久之也能有效節制熱量。

4.蔬果攝取增量

蔬菜水果不論是否要減重，都是必需的食物，不過若是想要瘦身，多吃是必要的。由於其中的礦物質、維生素都能有利身體代謝，且拿蔬果來取代嘴饞時吃的零食、點心，無形中就能避免掉多餘的熱量。

5.保持水分充足

出現飢餓感有時候並不是真的餓，只是身體缺水感覺渴的訊號，身體一旦缺水就會使代謝變緩慢，許多不良的廢物等也都會囤積在體內，不利循環。只要避免接觸含糖飲料，多喝水、無糖茶都能幫助代謝，有助於減肥。

6.睡眠充足

熬夜會使體內製造更多生長素（ghrelin），一種引發飢餓感以及保存脂肪的荷爾蒙，對於減肥者十分不利；此外，常常睡眠不足人會處在精神不佳的狀態，連帶影響心情。美國心臟協會的研究也指出，睡眠不足的人平均一天會比睡眠充足的人多攝取500卡的熱量。

7.人工代糖不宜吃

別以為代糖就可以盡情吃而不發胖，代糖等甜味劑會使人對甜味的上癮程度不減反增，若無法戒除對甜味的誘惑，則日常飲食中一不小心就會吃進多餘的熱量；零卡汽水、人工代糖的蛋糕零食，還是不碰為妙。

8.少量多餐

別讓自己餓過頭！超過5小時沒有進食就很容易加劇人對食物的渴望，等到了飢不擇食的時候，就很難再理智的選擇該吃什麼，多數人甚至只想選擇迅速填飽肚子的速食。三餐間適時補充一點低卡小點心，多喝水也能降低飢餓感，這樣就能避免正餐時太過飢餓而吃進過量食物。

9.多走動勿當沙發族

減肥最怕的就是懶惰二字，如果整天窩在沙發上還想要變瘦，幾乎是不可能的事，若是因為上班等理由而缺乏完整運動時間，也可利用零碎時間增加活動機會，例如公車提早兩站下車走路、搭電梯改成走樓梯、假日出門可利用騎腳踏車等方式。

10.放鬆心情減少壓力

負面、悲觀的心情會讓人難以有執行減肥計畫的動力，千萬別因為想到自己要減肥就覺得困難重重、無力感倍增。要試著找出讓自己放鬆的管道，例如在開心舒適的環境吃東西，就能讓大腦容易接受到滿足的訊息，自然也不會吃進過多食物。