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阿摩第 5 期

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【其它】改善失眠困擾 腹式呼吸助好眠

發表于: 2013/06/21


作者: 健康醫療網/林宜慧報導 | 健康醫療網 – 2013年6月21日 上午8:00
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    改善失眠困擾 腹式呼吸助好眠


(健康醫療網/林宜慧報導)人的一天有3分之1時間花在睡眠上,但根據睡眠醫學會統計,全台失眠人口超過200萬人,且據醫學中心門診統計資料,不只老人有睡眠障礙,中年人及孩童、青少年因失眠求診的人數,都佔有很高比例。醫師建議,無論是不明原因或是疾病導致失眠,創造理想的「睡眠債」、隨時保持腹式呼吸,是幫助一夜好眠的簡單方式。

台大醫院精神部陳錫中醫師說明,失眠簡單來說就是「在該睡的時候睡不著」,症狀包括入睡困難、睡眠中斷、早醒、睡不飽。1個月內的失眠稱為「暫時性失眠」,通常是睡眠環境改變、時差、噪音或壓力導致,若保持良好睡眠習慣,通常會自行好轉。

如果失眠症狀超過1個月,且影響白天精神,就稱為「慢性失眠症」(也稱為原發性失眠)。常見造成慢性失眠的疾病包括心臟機能衰退、慢性阻塞性肺病、胃食道逆流等慢性病;此外,30-40%失眠患者,是因為精神疾病如憂鬱症、躁鬱症導致。

陳錫中建議,累積睡眠債、培養良好的睡眠習慣,搭配放鬆訓練如腹式呼吸法,可減緩失眠症狀。所謂「腹式呼吸法」,是個可吸入最多的氧氣的呼吸方式,刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定神經。

他解釋,初學者可在睡前半到1小時,趟在床上,腹部頂著書之類的重物,感覺自己用鼻吸氣時腹部帶動重物隆起,用嘴吐氣時下沉;平常則隨時提醒自己使用此呼吸法,不僅可緩解暫時性失眠患者容易緊張的情緒,也能幫助慢性失眠症患者在本身疾病穩定後,改善原本失眠養成的壞習慣。

至於「累積睡眠債」,就是養成適當的運動、白天不躺床上、準時上下床;陳錫中提醒,別為了想早點入睡而刻意提早上床時間,或是賴床補眠,可能反而撥亂生理時鐘。


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