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阿摩第 6 期

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【腦力】補腦必吃!每日6份榖類不老化

發表于: 2014/12/03


預防腦力提早退化,吃什麼才能健腦?昔日愛吃的銀杏已經美國研究証實,對預防失智症的效果並不明顯,但是根據國外研究發現,常吃含有Omega3脂肪酸的鮭魚、核桃等,以及具有抗氧化的蔬果,以及富含維生素E的全榖類如小麥、糙米、燕麥等,也是不錯抗老化的選擇!
為什麼透過食物可補腦?大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,不妨將腦部形容為「大食客」,為了活化腦力,透過正確飲食,是不錯的方式。但是並非傳統「吃腦補腦」,要吃對食物,才能頭好壯壯。

食物當中的營養素會影響腦部運作。若想讓大腦維持在最佳狀態,必需先從飲食習慣下手。並且最好從「護腦」、「補腦」、「活腦」3方面著手。

★護腦:多吃抗氧化食物

曾經發表於美國「自然神經科學評論」(Nature Reviews Neuroscience)期刊中的報導指出,補充含抗氧化和維生素的食物能減低自由基的產生,增進對大腦的保護。美國農業部建議的抗氧化蔬果包括:藍莓等莓果、橘子、酪梨、葡萄、菠菜、花椰菜、茄子和青椒等深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、紫色蔬果。

★補腦:以全穀類為主食

全穀類富含維生素E、葉酸,菸鹼酸等。維生素E也是一種強力抗氧化劑,有助預防大腦衰老。一項由哈佛大學發表的調查顯示,飲食中富含維生素C和維生素E高的人,不容易罹患認知障礙。維生素E高的食物包括堅果類如杏仁、花生、核桃等,以及全穀類的糙米、小麥、燕麥、黃豆等。
 

 

小麥富含穀胱甘肽,在硒元素參與下,可使體內致癌物失去毒性,保護大腦。燕麥作為早餐的最佳選擇,其中豐富的維生素、纖維素、鉀、鋅等,都可以為人體提供足夠的能量,有助健腦。黃豆則含不飽和脂肪酸和大豆磷脂,同樣有助健腦。

依據美國心臟醫學會公布膳食指南的健康計畫建議,吃多種包括全穀的穀類,每天至少6份。(每份約1 片全麥麵包或125毫升糙米)。

★活腦:適量攝取蛋白質

讓神經傳導物質活絡不可缺少蛋白質,對腦部很重要,例如魚、肉、蛋、奶類,腦細胞與腦細胞之間的溝通需要神經傳導物質,而蛋白質是構成神經傳導物質來源,若攝取不足或吃錯蛋白質,以致神經傳導物質合成不完整,也將造成情緒障礙問題。

【健康小叮嚀】:

吳映蓉營養師提醒,除了以上的食物,油脂對於腦部也很重要,攝取好的油脂(如亞麻仁仔、胡桃、深海魚油、芥花油),必要時補充卵磷脂,有助於修補大腦。 腦部大約是人體2%重量,卻需要每日所需營養素的20%,腦細胞每天都在汰舊換新,因此必需吃對食物,對腦部才有幫助。


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