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阿摩第 6 期

高二上  

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【其它】預防骨質疏鬆症 補鈣莫忘微量元素

發表于: 2014/11/25


人體骨骼由皮質骨和海綿骨組合而成,且不斷代謝重組,如果舊骨質代謝過多或過快,新骨質又來不及製造,兩者便會失去平衡,使其間孔隙不斷增多、變大,形成代謝性骨骼障礙—骨質疏鬆症。


 

骨質疏鬆症發生時所產生的症狀

更年期婦女,停經後因為雌激素急速減少,而加速骨質流失,直到停經後5年以上,其骨質流失才趨緩,由此估計,在55至75歲期間,婦女會流失總骨量的20%。當骨質疏鬆症發生時,病患常常不會出現明顯的症狀,只有腰痠背痛,因此常被忽略,直到真的發生骨折,或在累積一些傷害後,才會引起明顯的症狀。

如駝背、身高變矮、骨折部位變形劇痛、局部或廣泛的腰酸背痛、體力變差、行動受限等,嚴重者甚至會出現生活不便與功能障礙,大大影響家居生活。更嚴重的是,病人往往會因骨折(或害怕骨折)而減少活動量,加重骨質加速流失的惡性循環。

想要遠離骨質疏鬆症,你應該要這麼做

人體骨骼的總量通常在成年後達到最高峰,平日從事適當運動、補充足夠營養,並戒除不良生活習慣,可使人體得到最大骨量值,並能維持正常的骨代謝平衡。當進入中年後,骨平衡會漸漸變成負值,每年約有1%的骨質流失率,此時若不積極補充鈣質與運動,骨質疏鬆症就容易發生。一不小心跌倒,往往會造成嚴重骨折。

想要遠離骨質疏鬆症,你應該維持這種生活及飲食習慣

對抗骨質疏鬆症愈早愈好,最好能在骨質累積時,及時注重保養之道,這樣遠比在發生嚴重骨質流失,甚至骨折時才要亡羊補牢,要來得更為有效。老年人、女性(尤其是停經婦女)、缺乏運動者、高蛋白飲食型態,都是骨質疏鬆症的好發族群,注意鈣質的攝取及良好生活習慣是保養骨骼的基本要件。

隨著年齡及身體的狀況不同,選擇適當的運動

負重運動是增加骨質的好方法,但要小心是否同時也有關節軟骨磨損、退化性關節炎等問題,應該先請教醫師評估運動的可行性。建議輕鬆的步行、太極拳、健康操、游泳等方式,都是很有效的運動,並且持之以恆。藉由散步時晒太陽,做個日光浴,還能將皮膚內的維生素D前驅物,轉換成維生素D,促進鈣質的吸收及骨骼的修補。運動也可以促進血液循環、增加新陳代謝、消除憂鬱的心情,使身心愉悅。

活動時要多加小心,以防骨折

容發生跌倒的場所活動要小心,包括浴室、廚房、光滑打蠟的地板、樓梯、廁所、凹凸不平的路面、光線不夠明亮的場所、積水或天雨路滑地面、不熟悉的環境(如老人由兒女輪流扶養換環境)等。老人從事戶外運動,應選擇熟悉環境,且應有家人陪伴同行,方便照應。

戒除不良的飲食習慣

不可酗酒、吸菸及嗜飲咖啡,或為減肥而採取不當的飲食行為,以免加速骨質流失。

遠離骨質疏鬆症的飲食重點

鈣質是構成骨骼、牙齒的重要成分,也是製造骨質的重要原料,占體內總鈣量的99%;另外的1%,則負責維持正常的心跳、神輕的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、酵素的活性。

維生素D不足 會影響鈣質吸收

維生素D是否足夠、胃酸存在與否、適量的運動,都是影響鈣質吸收因子。飲食中含乳糖、維生素C的食物可以增加鈣質吸收;相反的,高鈣與高鐵若同時食用,反而會降低兩者的吸收率(如高鐵高鈣奶粉),干擾鈣質吸收的食物有:含草酸食物(甘藍、菠菜、可可)、汽水和可樂(含有高量的磷酸會加速體內骨質流失速度)、肉類及加工食品、鹽份過多的食物和煙、酒、咖啡因一樣,促使體內骨質流失。

盡量從天然的飲食中攝取鈣質

理想的鈣質食物來源有牛奶和低脂乳製品、含骨魚蝦(如吻仔魚、小魚乾、蝦米)、綠色蔬菜(如花椰菜、甘藍菜、芥藍菜、莧菜)、酵母、黃豆及其製品(如豆漿、豆腐、豆干等)、核果(如花生、胡桃、葵花子)、海帶紫菜等。多吃富含維生素D食物(如蛋黃、奶油、動物肝臟及蕈菇類換牛奶等)也有助於鈣吸收。

多攝取鎂、鋅、銅、錳等微量元素

鎂、鋅、銅、錳等礦物質對於骨質製造很有幫助。鎂可以從全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、海鮮和乳製品中充分取得;鋅在牡蠣、蛋、肉類、堅果類中含量豐富;錳可從水果中的鳳梨、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜中獲得;銅存在於肉類、動物肝臟、魚貝類及堅果類食物中。

必要時以鈣補充品補不足

衛生署建議成年人鈣質攝取量每日為1000毫克,青少年則為1200毫克。其實只要每天喝2杯(共500 c.c.)低脂奶,加上2碟深色蔬菜,就可以供應身體80至90%的鈣質需求。但國人外食習慣,加上忙碌常使人忽略營養需求,未能從一般飲食中攝取足夠鈣質,此時就可透過營養補充品來攝取鈣。使用高劑量的鈣片前應先詢問過營養師。

本文出自和平國際《史上最完整專屬女人營養學》


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