41. 間歇訓練指
(A)負荷與休息交替
(B)低負荷與高負荷交替
(C)中負荷與低負荷交替
(D)中負荷與高負荷交替的訓練。

間歇訓練

姚承義老師

一、前言 二次大戰初，德國運動醫學家發明了間歇訓練 （interva-ltrainjng)，首先在倫敦世運中由田徑界驗證，普獲重 視。間歇訓練是以運動期及休息的分配，達成增強體能的目的，特色 是訓練時間短，卻頗具宏效的體能訓練方法。常用於距離性項目，如 田徑、游泳、腳踏車等。

二、閒歇訓練定義 是以一種運動及休息參差安排的肌肉活動方式，基本上是以最大 能力的 90~100%，持續 5~30 分運動后，緊跟特定型態的恢復方式在 時間控制下完成。

三、間歇訓練的種類 概分為有氧和氧參與兩種類型 ;若以運動期參與長短而言:

1.有氧長間歇訓練:持續約 2~10 分，休息 1~5 分。

2.短間歇訓練:約 60~90 秒，休息 20~30 秒。

3.短短間歇訓練:約 10~20 秒，休息 5~15 秒。

四、間歇訓練理論基礎 利用身體恢復期心輸出量達最高，且維持在一定高點時， 再施予一段運動，以保持心輸出量的水平;此舉可激發體內能量供應 的適性。同時亦可強化肌力、培養速度感等。

五、間歇訓練有關術語 運動期;休息期;運動/休息比;組;反覆次數;訓練時間;訓練距離; 頻數等。 [例]組 1 6x200 0:33(1:3) 六、間歇訓練的原則編排 根據目的決定欲改善的能量系統;再選擇適當的運動項 目，按照間歇訓練五要素:運動距離、運動強度、反覆次數、休息時 間．休息方式內容編排。

編排原則及方法如下:

1.考慮運動時間、強度，通常長運動期弱強度;中運動期中強度; 短運動期高強度。

2.超載原則。循序漸進增加負荷五種因素絕不能同時增加。

3.身心堪負荷下才能實施。

七、間歇訓練實務

1.操作距離而言，常人 100~400M 開始;400M 以上，體能消耗增 加，次數必減少;距離越長，次數相對減少且休息也少，會影 響效果。

2.運動強度，依目的而定。個人最大運動強度決定是以 220 減年 齡。再以其 85%~90%，維持 1~2 分做為訓練強度，對改善心肺 耐力有幫助。80%強度對肌肉的速度增進才具刺激效果。指標 心跳初學 160~170 次/分即可。亦可以運動時間/休息時間的比 值來管理，較長運動期為 1:1 或 1:/2;中等運動期 1:2;較短運 動期 1:3;四~六週後需調整。

3.休息方式很重要，得根據目的決定，再選擇動態或靜態實施。 

八、操作注意事項

1.量晨脈，檢視體力恢復否之參考，若超過 l00﹪則停止練習！

2.注意個別差異，漸進訓練。

3.週日休息，則週一不要做，週二做。

4.訓練求變化，多重組合。

5.強度增加太急非常危險。

發育中者操作須注意，以負荷輕，休 息長等原則。