申論題

１.身體的柔軟度隨著年齡增加而下降，訓練柔軟度愈年輕愈好。 ２.訓練柔軟度應持之以恆，最好每天都實施。 ３.訓練柔軟度之前應先做熱身運動（如走路、慢跑等），以提高體溫，增加 肌肉、韌帶的延展能力，避免傷害的發生。 ４.伸展時，應循序漸進，在個人關節的最大活動範圍內伸展，緩慢伸展到有點緊即可，千萬不要有痛的現象發生。 ５.盡量以靜態的伸展方式來增加柔軟度，每個關節做2-3次伸展，每次伸展時間在20-30秒之間，每週至少有3次伸展機會，若希望伸展的效果更明顯，則可以每週伸展5-6次。 ６.伸展運動應配合個人的實際需要，對柔軟度較差的關節提供較多的伸展活動機會。運動時使用較多的肌肉與關節，也應在準備運動時，做較多的伸展。 ７.在長時間有氧運動後的整理運動中，應進行活動肌肉與關節的伸展活動，以保持較佳的柔軟度。 ８.伸展時，應在個人控制的範圍內緩慢伸展，尤其要避免強度太強，而造成關節與肌肉的傷害。 ９.伸展時，應保持順暢的呼吸，不可以閉氣。 １０.時常進行關節與肌肉的伸展活動，是提昇與保持柔軟度的有效方法。若能在有限的時間與空間內，提供個人隨時隨地伸展的機會，做到「隨時可伸展，處處可伸展」的原則，如此，對柔軟度的提昇必有助益。

1. 運動方式(M)：美國運動醫學會(2011)認為靜態伸展操、動態伸展操、 本體感覺神經肌肉促進術(PNF)皆是有效改善柔軟度的方法。 2. 漸進原則(R)：改善柔軟度最適當的漸進負荷方式目前尚不清楚。 可經由逐漸增加伸展時間或頻率等來提高負荷， 經過約 3～4 週規律伸展後，柔軟度就會逐漸改善。 3. 運動頻率(F)：每週至少 2～3 天，理想為每週 5～7 天， 若能每日伸展則改善柔軟度的效果更佳。 4. 運動強度(I)：伸展原則是盡量伸展，伸展到有點緊繃或稍有不適， 但不疼痛的程度。 5. 持續時間(T)：依伸展的動作數、反覆次數與持續時間而定，一般約為 20～30 分鐘左右。 每個動作伸展時間最少10秒，逐漸增加到30秒左右。