申論題

1) 超載原則(overload) ：所謂超載是指對抗超過平常所遭遇阻力的運動，當肌肉或肌群超載時，肌力的增進最為有效。未超載的肌肉則是對抗平常所遭遇阻力運動的肌肉，其力量維持現有水準但不會進步。 2) 漸進抵抗原則(progressive resistance) ：重量訓練的過程中，做超載訓練的肌肉，會使肌肉力量增加，若訓練一段時間後，此超載重量已可輕鬆完成時，則表示肌肉力量已增加，此時將可再增加訓練的重量。 3) 排列原則(arrangement)： 1) 訓練時應先做大肌肉群訓練再做小肌肉群訓練。訓練時小肌肉群要比大肌肉群更容易疲勞。 2) 避免兩個相同肌群的動作連續實施。讓訓練後的肌肉有充份的休息時間，以達訓練效果。 4) 特殊性原則(specificity) ：在肌力及肌耐力訓練時，應考率受訓者身體的特殊性，如受訓者是位患者或是位運動員，就應依他們特殊身分來分配肌力訓練的項目。

　１．超負荷的原則：鍛鍊者適當的超越自己目前的肌力水準，進行訓練量和訓練強度的量化控制，目的在於增進肌纖維的數量和橫斷面積，以促進神經肌肉的功能。

２．特殊性的原則：訓練內容會反應訓練的結果，對一般人而言，肌力訓練通常以70%~85%的最大肌力（1-RM），實施 6-8次為原則；肌耐力訓練則以40%~70%的最大肌力，實施10-12次為原則。肌耐力是肌力的基礎，因此，訓練時

    應從訓練肌耐力開始，並逐漸增加負荷強度，減少負荷次數，以安全而有效的訓練肌力。

３．漸進的原則：訓練是一個不斷適應的過程，透過漸進而適切的訓練強度和訓練量的安排，可以明顯的增進肌力、肌耐力並改善淨體質。

４．個別差異的原則：每個人各有不同的生理生化特質，其對訓練適應及進步的情況亦會有差異，因此，肌力、肌耐力的訓練應採個別化的設計與安排，方能達到最佳的訓練效果。

肌力 重量重次數少大約1~5rm 肌耐力 重量輕次數多大約10~30rm

肌力:以高強度負荷.組次數少者 肌耐力:低強度複合 組次數多

超載原則 漸進原則 動作排列 特殊性原則

超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressive resistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）

1.超載原則 2.漸進原則 3.特殊性原則 4.動作排列原則

漸進原則

特殊性 、超載、漸進

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