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阿摩第 4 期

高二上  

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【其它】健康低脂沙拉,這樣吃

發表于: 2012/09/07


今年的夏天特別熱,爽口的生菜沙拉成為不錯的選擇,既開胃,又有營養,又傳說可以美容養顏,保持身材。生菜沙拉真的如傳說中的這麼美好?有沒有藏著不為人所知的營養陷阱呢?

沙拉醬是整道沙拉料理的靈魂。以最常見的蛋黃醬來說,它的基本材料是沙拉油(或橄欖油),再加入蛋黃與糖、醋、鹽等調味料,調打均勻而成。所以沙拉醬在食物分類中,被歸類為油脂類。三小匙的千島沙拉醬,熱量約等於兩小匙的蛋黃醬,及一小匙的沙拉油 (約45大卡)。有些人想藉由吃生菜沙拉減肥,卻在生菜沙拉淋上厚厚的沙拉醬,讓減肥的效果大打折扣。

想要調製低脂低卡的沙拉醬,可以抓住「油少一點、醋多一點、風味重一點」的大方向。這是什麼意思?油用得越少,卡路里越低。醋多一點有什麼好處?用了醋,帶上酸味,即可調味,沙拉醬也不會用得這麼重。日式的和風沙拉醬和義式的凱撒沙拉醬就有這樣的特點。風味重一點又是什麼意思?我們可以把一些風味食材調入沙拉醬中,增加風味,也使醋味不要那麼重。為人熟知的千島沙拉醬,以蛋黃醬為基礎,加入蕃茄醬、洋蔥末等,呈現出酸甜調和的口感與淡紅的顏色,熱量也低於蛋黃醬。又如和風沙拉醬加一點點魚露或鰹魚醬油,凱撒沙拉醬調入少許的橙皮,都可以讓風味與口感加分。

優酪乳也是很好用的沙拉醬材料,將未經調味的原味優格與果汁混合就是最簡單的優格沙拉醬。和一般的沙拉醬相比,也具有熱量和脂肪較低的特質。

至於沙拉的食材,可依各人的喜好自由搭配,建議可以搭配一兩樣風味較重的蔬果(如蕃茄、洋蔥、鳳梨等),無形中也可以減少沙拉醬的使用量,減少熱量的攝取。

調理沙拉要注意什麼?最重要的是衛生。除了調理的人應注意個人衛生外,食材與調理器具務必徹底洗淨,並應和肉類與熟食分開調理。調好的生菜沙拉,能一頓吃完最好。如果一頓吃不完,也應用保鮮膜封緊,放到冰箱冷藏,盡快吃完。

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