空氣中傳來陣陣撲鼻粽香，又到了農曆五月五日慶端午、吃粽子的時候。傳統粽子大都高鈉、高油、高膽固醇且低纖維，不符合健康飲食『三少一多（少油、少鹽、少糖、高纖維）』原則，對於三高（高血壓、高血脂、高血糖）等慢性病患者，更是又愛又怕。臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院和平院區營養科建議民眾，今年不妨換個口味，自己動手”包粽”，做優纖低脂『玄米養生照燒粽』，讓全家端午佳節更健康。

『玄米養生照燒雞肉粽』食材簡單卻大有玄機：1. 以發芽玄米及燕麥粒取代部分傳統長糯米，不失粽子口感，但發芽玄米含有豐富的膳食纖維、微量元素及維生素B群；其膳食纖維含量是白米的3倍。燕麥粒也含有豐富的水溶性膳食纖維，長期食用可增加腸道膽酸的排出量，降低血液中的膽固醇。2.以去皮雞腿肉代替傳統五花肉，雞肉所含的脂質較紅肉低，可減少油脂（飽和脂肪）攝取量。3.加入羊栖菜、蒟蒻及杏鮑菇：羊栖菜屬於海藻類，含有豐富的水溶性纖維、鈣質及鐵質，還會增加粽子新鮮口感。蒟蒻含有豐富的膳食纖維，可增加飽足感，又不被人體吸收；杏鮑菇又名「素鮑魚」，可代替粽子中的海鮮，其「纖」味及口感不亞於海鮮，4.加入南瓜，南瓜含有豐富的β-葫蘿蔔素、礦物質及微量元素，連皮一起加入粽子中，除增加纖維量外，更可吃進較多的營養素。『玄米養生照燒雞肉粽』製作方法如附件。

市售各種粽子熱量，隨著粽子大小、內餡不同而有差別，一般市售肉粽熱量約450大卡至600大卡。「粿粽」體積較小，熱量較肉粽低，每個約210至250大卡。鹼粽不含內餡，熱量最低，每個約120大卡，但在食用時，會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等，都會增加熱量的攝取。

一顆肉粽約等於一碗八分滿的白飯和一兩半的肉類，不含蔬菜、水果，所以將粽子當正餐，營養是不均衡的。衛生局與和平院區營養科提醒大家，吃粽時，務必搭配新鮮蔬菜及水果，每天要吃三份蔬菜、二份水果（１份蔬菜約等於半個飯碗熟菜的份量，1份水果大約是1個拳頭大小或切好約1碗），才能達到『天天5蔬果』的目標。

此外，還要特別提醒民眾，粽子的主要原料為較不易消化的糯米，腸胃道功能較弱的人、小孩或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即止」。傳統肉粽包有三層肉、鹹蛋黃，部分豆沙甜粽包有豬板油，飽和脂肪及膽固醇含量較高，有心血管疾病風險的人，一週勿攝取超過3個。吃鹼粽時沾裹糖漿及豆沙粽等含糖量高，有糖尿病的人，在血糖控制良好的情形下，才可酌量食用(糖量小於1湯匙/天)，並需列入每日飲食計畫中碳水化合物的份量計算。

品嚐優纖低脂的『玄米養生照燒粽』，確實把握上述飲食原則，才能快樂慶端午，健康不失分。民眾可以至衛生局網站（網址http://www.health.gov.tw/5_a_day）主題專區項下『健康飲食：天天五蔬果新食尚運動』查覽『玄米養生照燒粽』食譜。


【玄米養生照燒雞肉粽】

一、 材料 (20人份)

長糯米600公克、發芽玄米 300公克、燕麥粒100公克、羊栖菜5 公克、乾香菇 10 公克、蝦米100 公克、胡椒粉適量、油蔥酥適量、南瓜240 公克、乾香菇24 公克、杏鮑菇300 公克、蒟蒻200 公克、沙拉油 50公克、去骨骨腿肉 1公斤。

二、 作法：

A料：

1. 長糯米、發芽玄米及燕麥粒洗凈，浸泡4小時後瀝乾水分備用。

2. 羊栖菜、蝦米、乾香菇泡水20-30分鐘備用。

3. 香菇取一半切成小丁狀，蒟蒻切適當大小備用。

4. 南瓜洗淨切小丁(不需去皮)。

5. 起油鍋，將香菇丁、蝦米爆香，放入長糯米、發芽玄米及燕麥粒拌炒，加入適量的油蔥酥、鹽、胡椒粉調味，炒至米半熟後，加入羊栖菜、南瓜丁拌勻。

B料：

1. 剩餘的香菇切塊狀、蒟蒻切適當大小丁狀，杏鮑菇洗淨，切小圓柱狀，

2. 將香菇塊、蒟蒻丁、杏鮑菇，加入適量醬油、糖、鹽滷好備用

3. 去骨骨腿肉以少量米酒、適量胡椒粉醃30分鐘，再用照燒醬 (作法如後)煮至水份收乾，冷卻後切成適當塊狀備用。

包粽：

1. 粽葉浸泡、洗淨備用。

2. 準備粽葉放入約2湯匙的A料，再將B料的香菇、杏鮑菇、蒟蒻及照燒雞腿放入，再蓋上約2湯匙的A料，即可將粽葉包覆、綁繩。

3. 粽子綁完後，放入滾水中煮約1小時，再放入蒸籠中蒸至米全熟即可食用（喜歡吃較軟爛的粽子者，也可不蒸，於滾水中繼續煮至熟透）。

※照燒醬作法

材料：醬油1/2杯、味霖1/4杯、水2杯

作法：將所有調味料放入鍋中燒開即可。