申論題

詳解提供者：Chang Wunwae Wunwae

二、循環訓練的編排

(一)確定訓練目標：一般而言，循環訓練以發展肌肉力量及心肺耐力兩種為目雕，故在訓練前應先確定訓練目標，而針對訓練內容、時間及強度，配合實施進行訓練。

(二)項目之選擇：在選擇項目前，必先確定訓練目標，循環訓練的效果非常廣泛，訓練的方式應隨目標的不同而加以調整。譬如、較重負荷的循環訓練可提高肌力，較輕負荷的訓練可發展肌耐力或心肺耐力。選擇項目時應考慮所欲鍛鍊的部位或作用肌，然後再選擇適當的運動。循環訓練通常包含六至十二種運動，每次訓練時間應在十至二十分鐘左右。

(三)各項能力測驗：項目選定後，須各項逐一測驗。測驗有兩種方式，一是測量最高反覆次數(如引體向上‥等等)；另一種是運動負荷較弱且能完成較多次數(如跳繩‥‥等等)可測量一分鐘或三十秒所能完成最大反覆次數為測量方式。測驗各項運動時，測試者必須全力以赴，且不拖泥帶水，在前後項測驗之間應有充份的休息時間，以確保測驗各項最高能力的結果與品質，以供往後運動訓練分量設計與編排。

(四)運動訓練分量之排定: 測驗終了後，以測驗結果之最高次數或測驗時間所完成的最高次數的一半次數及一半時間來進行訓練。

(五)運動順序之決定: 運動順序的決定無關大小肌肉的先後順序排定問題，但必須把握住以下兩點原則，第一、若以偏向心肺耐力訓練的運動項目時，應避免兩項同時排在一起;另者、運動項目訓練應避開相同的肌肉或部位，以避免同一部位或肌肉的疲勞。

(六)三循環所需時間之測驗: 按上述之各項原則，選擇訓練項目，以預備測驗獲得之能力的二分之一為負荷，且將順序排定後，接著決定訓練目標之時間限制，即為目標時間(Target Time)。決定目標時間，依以決定之訓練項目、負荷及順序，依序連續實施三個循環，並記下所完成時間。時間以秒為單位，秒以下不記，所記錄下的時間，稱為試做時間(Trail Time)。各循環之間不給予休息。

(七)目標時間之決定: 依照上述之程序，決定項目及負荷，並了解各訓練者所能完成的時間，再設計希望達到的訓練目標。此目標以分為單位。一般而言、以預備測驗時所完成之時間為準，縮短到訓練目標的三分之二或四分之三為訓練之目標。通常開始至到達目標間，大約需二至三個月。如果很快就達到訓練目標，則所做的測試時間，有重新檢討的必要。可能參加預備測試時未盡全力所致，應加以改進。

範例：
下半身、上半身、核心、動態休息
蹲舉、臥舉、仰臥起坐、慢跑、負重弓箭步、頸後向上推舉、弓身、跳繩。

詳解提供者：徐敬堯

循環訓練編排： 1. 確定訓練目標：肌力或心肺耐力 2. 項目選擇：肌肉力量(負荷重、次數少) 　　　　　心肺耐力(負荷輕、次數多) 3. 各項能力測驗：最大反覆次數(負荷重) 　　　　　　　單位時間最大完成次數(負荷輕) 4. 分量安排：1/2最大反覆次數 5. 順序安排：依照動作排列性原則，避開同部位肌群連續訓練及大肌肉群先於小肌肉群訓練。 6. 三循環所需時間之測驗 7. 目標時間之決定

詳解提供者：joe chen

1.編排方式如下一、動作順序 (1)拮抗肌群交替安排:比方說做完伏地挺身(上半身)動作之後，接深蹲(下半身)。當執行上半身運動時，下半身使用比例較少，可進行休息，恢復使下半身有足夠能量，在足夠的強度下，以適當的姿勢，完成深蹲。 (2)心跳率高低交替:當一個特定動作，使得心跳率大幅提高或是強度比較高，下一個動作的功能在於降低心跳率或是選擇較輕微的動作。目的在於讓訓練者，可以維持適當姿勢及技術，在高強度及動作與動作之間有限的休息時間下，快速進行一連串動作。二、動作個數原始循環訓練要求9~12個動作，但沒有一個最佳的個數，在一個HICT，每一個肌肉都可以再適合的強度下訓練，個數越多，也會影響總共時間。三、每個動作的時間為了將運動對身體的影響極大化，每個動作的時間應該是足以進行15~20次。30秒就相當充足，因為大部分的訓練者，可以從中獲得運動強度。四、動作與動作間的休息時間 HICT的目的在於有限的時間內，在身體還沒完全休息下，對身體代謝產出最大效能，30秒的休息或更短已被認為是最佳時間，若要將時間效率提升到最大，建議休息時間在15秒以內。五、總共訓練時間 ACSM的建議至少進行20分鐘，也許可以進行多組循環。 2.循環動作示範，一共有八個動作，每個動作進行30秒，中間停留10秒時間，一次循環7分鐘，進行2~3次伏地挺身→深蹲→仰臥雙腳離地動→簡式平衡→側弓箭步→雙腳向前/向後定點輕跳→提臀→深蹲俯臥接跳躍

詳解提供者：ssc0219

訓練作動肢體部位不連續重複。以下依體能安排增減次數或重量1.原地交互蹲跳20下。2.伏地挺身20下。3.屈膝仰臥起坐20下。4.快速登階上下20次。5.雙手握持10磅啞鈴交互伸縮舉20次。6.仰躺上肢固定舉腿20次。7.波比20次。8.全速衝刺30公尺。漸進增加次數與組數

詳解提供者：as1524k

強度頻率次數時間

詳解提供者：黃珍蓉

一、確定訓練的目標二、訓練項目的選擇三、各項能力的測驗四、訓練項目的分量排定五、訓練項目的順次排定六、三循環所需時間的測驗（試作時間Trail Time）七、目標時間（Target Time）的決定

詳解提供者：Wei

以5-10個訓練動作為循環，每30秒做一動作，休息20秒在接續下一動，休息過程不停下，需持續活動。抬腿跑30秒-休息20秒-小碎步30秒-休息20秒-弓箭跨步30秒-休息20秒

詳解提供者：LYH

循環訓練是以數種不同的動作或器材組合成一組的訓練程序，並反覆練習此內容次數的訓練法，編排方式如下: 1.確定訓練目標，例如增加肌肉力量或心肺耐力 2.項目選擇，要考慮鍛鍊部位或作用肌6-12種動作訓練時間在10-20分鐘 3.各項能力測驗，如負荷重最大反覆次數、負荷輕單位時間(1分鐘或30秒)最大反覆次數 4.分量安排 5.順序安排，大肌肉群先於小肌肉群訓練，且避開同部位肌群連續訓練 6.三循環所需的時間測驗 7.目標時間的決定

詳解提供者：林彥廷（110學年上榜，大家加油，你們不在這裡，就在那裡❤️）

循環訓練主要以多項不同訓練重點或相似訓練重點之動作進行編排

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