申論題

一、熱身運動（warm-up） 　　我們在從事運動之前，一定要做有效的熱身運動；因為我們必須對接下來所要進行的主要運動，做好充分的熱身準備。而從運動生理學上來說，這種準備運動的活動可以1.幫助身體血液循環；2.增加運動之肌肉組織的含氧量；3.提昇身體的溫度；4.增加肌肉收縮效率；5.降低運動傷害的發生，而這些幫助都是顯而易見的，並且會立即使身體感受到的。 　　當我們從事熱身運動時，應該強調所要運動的肌群以及身體較微弱的部位；例如，針對跑步運動的下肢肌群或是加強一般人比較容易疲勞之下背部肌群的訓練及伸展體操等等。這樣的話我們可以幫助下肢肌群與下背肌群的快速進入運動過程，並減緩酸痛情形的發生。我們常見主要的熱身運動有健康活動體操、伸展體操以及漸進式的活動等等。而活動體操就如我們常見的國民健康操、國軍體操；伸展體操就像是各部位的拉筋、伸展；再來漸進式的活動就有如競賽之前的慢跑、甩臂繞環等等。 二、主要運動（the exercise session） 　　主要運動強調的就是運動的主體，它所注重在於是否能達到預期的運動心跳數。因為如果能達到預期運動心跳數，身體將能達到適當的運動強度水準。而為了要達到預期的運動強度，必須逐漸增加運動負荷，直到獲得預期的運動心跳數。然後，就是維持強度並持續直到預定時間完成為止，或是中間加入間歇訓練，來達到所需求的運動量。例如體委會的建議運動原則，則為心臟能於每分鐘達 130次的預期運動心跳數。 　　當然若是以一般健康的運動原則，我們可以用較為輕鬆自在的方式來完成自己所規劃的計劃處方，那麼將也能依照計畫的維持主要運動所要得到的實際效果。我們可以利用時間、距離或訓練內容來制定，例如規定自己快走二十分鐘、慢跑三千公尺的運動或是一套完整國術流程，都是可以作為主要運動的操作內容。 三、緩和運動（cool-down） 　　在主要運動結束之際，整體運動強度應該逐漸減緩，以期身體慢慢的恢復；一定要避免急性的停頓，因為那將造成組織的突然缺氧、缺血，使得活動組織缺乏資源供應而受到傷害。再者，因為身體所消耗的能量必須補充回來、代謝的廢物必須加以清除，所以緩和運動的作用在於繼續保持緩慢運動，來使身體增加血液循環，逐漸加速代謝廢物的清除，並可以減緩因運動所引起的肌肉酸痛。例如運動後的慢跑、輕微強度地持續動作以及伸展體操的放鬆等等，都是相當有幫助的緩和身體之運動。

熱身運動的生理效應： 1增加肌肉延展度 2增加關節活動度 3增加局部循環 4增加神經傳導速率 5增加肌肉與關節的阻抗性 6增加代謝反應速率 7增加神經傳導速率 緩和活動的效果 1身體的復原 2改善柔軟度 3加速疲勞的恢復 4緩和肌肉的疼痛 5保持肌肉的彈性，並預防運動傷害的發生。 6生理學上來說，激烈運動後進行一些舒緩運動有助於消除人體產生的「乳酸」

熱身運動：增加血液循環、提高身體溫度、心理建設、增加肌肉作用能力、增加關節活動能力 緩和運動：增加乳酸排除效率、使心跳回復穩定、減緩延遲性肌肉痠痛、放鬆肌肉、使呼吸回復平穩

熱身 - 可以提高肌肉溫度，使身體能更快進入狀況，適當的暖身不只可避免運動傷害的發生，同時也可以提升運動表現。 緩和 - 當身體在經過一連串的激烈運動之後，有效的緩和讓心跳率降低還有適度的伸展肌肉，不僅能讓身體得到休息，適度的加上按摩和冰敷更可加速身體 的回復力。

提升肌肉溫度，降低關節阻力，提高心理狀況