阿摩線上測驗
46. 根據訓練理論有絕對強度與相對強度，下述何者正確?
(A)絕對強度是訓練課或小循環的強度
(B)相對強度是最大能力的百分比
(C)絕對強度越高，一次訓練的訓練量就越低
(D)以上皆是
統計： A(55), B(167), C(819), D(621), E(0) #1621358
詳解 (共 5 筆)
A:訓練課中常以最大強度的%數為目標。(如60~80%即為相對強度)
B:個人最大輸出最大功率即為絕對強度。
C:以絕對強度輸出時，持續時間(訓練量)當然會縮短。
在訓練理論中強度有兩種模式： （1） 絕對強度：測量運動表現之最大需求的百分比。 4 （2） 相對強度：測量訓練課程或小週期中所有做功的量。
量與強度的關係(Relationship Between Volume and Intensity)： 強度越高，持續時間越長，能量需求越大，作用於中樞神經系 統及心理的壓力越大。 決定量與強度的最佳組合是取決於運動的特殊性。你可以利用 訓練課程的長短或反覆次數多寡，測量訓練量。計算能量的方 式，是測量量與強度很好的方法，但一般教練不容易做到。
增加量與強度的原則(Dynamics of Increasing the Volume and Intensity)： 增加量與強度最好的漸進方法如下： 訓練量： 1. 增加訓練時間 2. 增加每週訓練次數 3. 增加反覆次數。 4. 增加距離、反覆次數的時間。
訓練強度： 1. 增加一定距離的速度，或重量訓練的負荷。 5 2. 增加同一強度中的反覆次數。 3. 減少間隔休息時間。 4. 增加訓練期的練習比賽次數。
強度控制用於訓練的三個要素：
1. 運動的特性
2. 訓練的環境
3. 選手準備及表現水準。
量與強度的評估(Rating the Volume and Intensity)：
最佳的刺激產生最佳的訓練效果，為了產生最佳的訓練效果，
訓練計劃應針對運動的特殊性來計劃合適的量。訓練課程中訓
練量應依個別的能力、訓練週期、量與強度的最佳比重來設計。
訓練的量有兩種呈現方式：外在的（量、強度、比重、頻率）
與內在的（個人的疲勞程度），外在的量會影響內在的量。
內容目錄
運動強度是什麼？
運動強度 (intensity) 是指運動時身體的緊張程度，肌肉的收縮程度。一般進行高強度運動時，心跳速率會更快。
運動強度與辛苦程度
“強度”一詞是訓練中最常被誤用的術語之一，因為它經常被當成“辛苦程度”。“強度”可以客觀地測量，與運動員的力量輸出有關。
而“辛苦程度”只能主觀衡量，是指運動員在鍛煉過程中或運動後對自己的努力程度或不適水平的感知。
為了確保訓練方式客觀地描述，使用“強度”而不是“辛苦程度”來區分各種類型的訓練是必須的。
兩種運動強度
運動強度是鍛煉計劃中的重要部分。在適當的強度下，運動可以令你體驗體重與健康的改善，減少浪費精力。
你應該根據自己的健康水平或概括性地來判斷自己的強度。可是，有些人卻可能會使用自己的感覺來評估自己的強度。
強度可以分為
進行評估。
運動的“絕對強度”
“絕對強度”表示相對於人類身體的強度。
100公尺跑10秒以內的Usain Bolt
100公尺跑大約12秒的蘇樺偉以短跑為例：在100公尺跑10秒的“絕對強度”比100公尺跑12秒的更高。在短跑中，絕對強度與跑步速度是互相聯繫的。
100公尺世界紀錄保持者 Usain Bolt (左)400公尺世界紀錄保持者 Wayde van Niekerk (右)
因此，在默認情況下，100公尺比賽的絕對強度往往高於400公尺比賽，因為100公尺比賽達到的最高速度會更高。
再以舉重為例：臥推100公斤的絕對強度比臥推40公斤更高。在舉重中，絕對強度與負重重量是互相聯繫的。
因此，在默認情況下，臥推1下的絕對強度往往高於臥推10下，因為臥推1下的負重量會更高。
請記住一個重要的概念，即使從運動員的主觀衡量，400公尺比賽和臥推10下的“辛苦程度”程度更高，但絕對強度卻較低。
同時，再沒有足夠休息情況下，越高強度運動的肌肉受傷機會越高。
這也是我們更容易看到短跑運動肌肉員受傷，卻甚少看到長跑運動員肌肉受傷的原因（長跑運動員通常是勞損）。所以“辛苦程度”只可以作參考，不能當作指標。
運動的“相對”強度
另一方面，“相對”強度與運動員的個人最佳表現或當前潛在的最高表現有關。
在這種情況下，由於每個人的身體狀況都不同，運動員的最佳表現或當前賽季的最佳表現被認為是100％的“相對”強度。
Usain Bolt 的個人最佳時間很快，所以他“相對”正在慢跑以短跑為例：當一名運動員100公尺跑的最佳表現為10秒，卻花20秒了才跑完相同的距離，這便是以50％的“相對”強度進行了奔跑。
再以舉重為例：當一名運動員臥推1下的的個人最佳表現為100公斤，50公斤便是他50％的“相對”強度。
使用“相對強度”來衡量強度是一種更安全的方法，因為它更適合你的能力。無論是“絕對”的，還是“相對”的，都需要監視強度，預防受傷。
就運動員而言,
- 高強度運動 :普遍大約於85-90％以上的“相對”強度
- 中強度運動 :普遍大約於65-85％之間的“相對”強度
- 低強度運動 :普遍大約於60-65％以下的“相對”強度
| 運動強度 | 高强度 | 中强度 | 低强度 |
| 相對強度 | 大約85-90％以上 | 大約65-85％ | 大約60-65％以下 |
運動員和教練可以根據“相對強度”的百分比來決定自己的訓練和運動。
以心肺負荷計算“相對強度”
心跳負荷是以心跳率作測量，心跳率是以每分鐘計算。
計算最高心跳率最簡單的方法就是(220-年齡)，即是一個30歲的人的最高心跳率就是220-30=每分鐘190下。
不過，更為準確的方法就是(208-0.7×年齡)，即是一個30歲的人的最高心跳率就是208-0.7×30=每分鐘187下。
Karvonen Formula計算目標強度心跳率
Karvonen Formula是一個可以幫助你確定運動時的目標強度心跳率。
該公式使用最高心跳率和靜息心跳率以及目標的訓練強度來獲得目標強度心跳率。
靜息心跳率是靜止休息時的心跳率。
公式就是[(最高心跳率-靜息心跳率)×目標的訓練強度] +靜止心跳率
例如，如果一個30歲的人，他的靜息心跳率是60，目標的訓練強度是70％。
他的目標強度心跳率就會是[(208-0.7×30)-60]×70%+60=每分鐘149下
- 高強度運動 :普遍大約於70-85％以上的“心肺負荷”
- 中強度運動 :普遍大約於50-70％之間的“心肺負荷”
- 低強度運動 :普遍大約於40-50％以下的“心肺負荷”
| 運動強度 | 高强度 | 中强度 | 低强度 |
| 心肺負荷 | 大約70-85％以上 | 大約50-70％ | 大約40-50％以下 |
高強度運動對恢復的影響
強度對恢復有重大影響。運動強度越高，就需要越長的時間才能在完全恢復。
運動員在兩次訓練之間達到完全恢復所需要的時間是非常個別的，取決於達到的“絕對強度”，它可以短至3分鐘，長達45分鐘。
短跑的錯覺
進行高強度的100公尺賽跑往往都會覺得比其他更長距離的項目看起來更為“輕鬆”，但是對運動員的影響不應被低估。
根據幾位100公尺世界紀錄保持者的教練的觀察，一名運動員要從這種壯舉中完全康復，可能需要長達兩週的時間。
中樞神經系統疲勞（CNS）
與其他形式的訓練不同，高強度運動的效果不會立即顯現，而是會延遲，有時會延遲幾天。其方式類似於DOM（延遲性肌肉酸痛），也是刺激運動後一天或更長時間出現。
由於極少的高強度運動似乎也會誘發這種疲勞，高強度運動員導致的疲勞不能歸因於乳酸，氫離子或其他代謝產物的積累（因為他們需要時間累積）。
反而，這是失去精細協調地用到大量肌肉纖維的結果。因此，它通常被描述為“神經”或“中樞神經系統”（CNS）疲勞。
中樞神經系統疲勞在正常的日常活動中並不是很明顯，而是在高強度運動中表現出來，從而導致表現下降。
經驗證據顯示高強度運動所導致的的疲勞至少需要48小時才能消除。因此，在計劃連續日子的高強度訓練之前，應謹慎思考。
請點https://pttnews.cc/12e73231d3了解更多關於中樞神經系統疲勞（CNS)
400公尺2019年世界冠軍 Steven Gardiner最後，訓練和運動的強度很大程度上取決於您的目標。希望大家能保持健康！